一天睡眠4-5小时属于明显不足，长期维持可能导致健康风险。成年人每日推荐睡眠时间为7-9小时，睡眠不足主要与生理需求、慢性疾病、心理压力、环境干扰及遗传因素有关。
1、生理需求：
睡眠时间随年龄增长而变化，青少年需8-10小时，成年人需7-9小时。长期睡眠不足会干扰生长激素分泌，影响细胞修复和免疫功能，增加肥胖、糖尿病风险。
2、慢性疾病：
睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进等疾病可能导致睡眠质量下降。这类疾病常伴随夜间频繁觉醒、日间嗜睡，需通过多导睡眠监测确诊并接受针对性治疗。
3、心理压力：
焦虑症、抑郁症等精神障碍易引发入睡困难或早醒。持续心理压力会升高皮质醇水平，破坏睡眠-觉醒周期，形成恶性循环，需结合心理咨询和放松训练改善。
4、环境干扰：
光线、噪音、寝具不适等外部因素会缩短深度睡眠时间。蓝光照射抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室温度在18-22摄氏度。
5、遗传因素：
DEC2基因突变携带者可能天生需要较少睡眠，但这类人群占比不足1％。绝大多数短期睡眠者实际存在睡眠质量低下问题，需通过睡眠监测评估真实睡眠效率。
改善睡眠可从规律作息入手，固定起床时间有助于设定生物钟。午后避免摄入咖啡因，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前进行冥想或温水泡脚，配合腹式呼吸练习。若调整生活方式后仍存在睡眠障碍，建议到睡眠专科进行多导睡眠图检查，排除器质性疾病。每周进行3次30分钟的中等强度运动，如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。
