腰部骨质增生可以通过适量的锻炼缓解症状、改善腰部灵活性，但需注意避免过度负重或剧烈运动，推荐核心稳定性训练、柔韧性练习和低强度有氧运动。
1、核心稳定性训练
核心稳定性训练有助于保护腰椎，减轻骨质增生带来的压力。可以尝试平板支撑和骨盆桥练习。
平板支撑：双肘支撑地面，保持身体平直，从30秒开始逐步增加时间。
骨盆桥：平躺屈膝，双脚踩地，逐步抬高骨盆并保持几秒钟，再缓慢放下，重复10-15次。此动作能强化腰背及腹部肌群，为腰椎提供更好的支撑。
2、柔韧性练习
柔韧性练习可以缓解局部肌肉僵硬，促进关节活动度。适宜的动作包括猫牛式和腰部旋转拉伸。
猫牛式：四肢跪地，依次拱起背部并低头猫式，然后下沉腰部将头抬起牛式，来回10-15次。
腰部旋转拉伸：平躺，将屈膝双腿缓慢转向一侧，保持10秒，再换另一侧。此动作能温和活动腰椎旁的软组织。
3、低强度有氧运动
低强度有氧运动可以促进血液循环，缓解关节疼痛。建议选择游泳、骑行或散步等运动形式，每次30分钟，每周3-5次。
游泳：水中减重效应可减少腰部负担，同时强化下背部肌群。
骑行：保持轻松的骑行速度，选择平稳的路径，避免剧烈颠簸。
散步：每天保持适度步行，可以通过走路改善体态，减轻腰椎压力。
锻炼时需注意姿势正确、强度适中，在疼痛突然加重或出现其他不适时，应立即停止并咨询同时搭配健康饮食和充分休息，可以进一步保护骨骼健康，延缓增生的进展。
