普拉提拒绝小腹婆

发布于 2011-09-26 14:23

　　对于一般减肥运动难以练习到的地方，或者是久坐办公室而导致的肩痛，腰痛等不合适的问题，普拉提都能有效的进行改善，普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，所以说普拉提瘦腰动作非常好。

普拉提拒绝小腹婆

　　普拉提基本动作

　　1.腹部动作：100次预备式

　　双腿屈膝，脚掌放松，双手直臂伸展。呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下;手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次，手臂共摆动100次。

　　2.脊椎动作：脊椎旋转

　　坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚。呼气(2次)时，身体转向一边;吸气时回到中心的位置;呼气(2次)时，身体转向另一边;吸气回到中心位置。

　　3.侧卧，单手平展向前方，掌心向上，另一只手撑在胸前。双腿并紧，依靠侧腰的力量将双腿抬起，持续一段时间后缓慢放下，然后重复。注意保持身体的稳定，脚尖离地，动作舒缓。

　　4.背部动作：泳式练习

　　俯卧，手指平展向前方，胸抬起，两臂和腿皆离开地面，颈部放松，头自然俯视垫子，短促连续吸气4次，抬起右臂左脚上下振动4次;短促连续呼气4次，抬起左臂右脚上下振动4次，然后循环。注意躯干的稳定，胸膝保持离地，振动要舒缓。

　　5.综合动作：前置支撑

　　跪撑在垫子上，手臂与地面成90度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90度角。吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线;呼气时双腿顺序收回。注意让自己的腿、臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低。

　　6.放松动作：

　　普拉提的好处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，你是“小腹婆”吗?那就赶紧行动起来!

　　用于动作与动作之间的放松。身体后坐，肩膀下压，尽量放松腰背部，做3-5次深呼吸。

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