夏季跑步减肥如何进行不会使腿粗

发布于 2012-07-10 16:43

　　跑步减肥是一种既方便又有效的有氧运动，但是很多女性在减肥期间却不敢采用跑步来帮助减肥，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。确实也出现过跑步后导致腿部变粗的现象，那么如何跑步减肥才能不会使腿变粗呢?一块儿来看看具体的跑步减肥方法吧!

夏季跑步减肥如何进行不会使腿粗

　　正确跑步减肥姿势：

　　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

　　背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。(弓背造成背部压力，不利于呼吸。)

　　手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂(会带动髋关节摆动，造成关节炎症)

　　腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

　　双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

　　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　关键：跑前热身跑后冷却(放松)及伸展热身运动带来的好处：

　　(1)能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

　　(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质，起润滑作用)的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

　　(3)加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

　　(4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

　　(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。

　　(6)在心理上为接下去的训练做好准备。

　　热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

　　冷却：

　　这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。

　　伸展：

　　伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一;通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美;

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