慢跑减肥的正确方法注意事项

发布于 2018-06-01 11:13

　　许多人在运动之后都会出现全身酸痛的现象，这有可能是因为长时间没有运动，然后突然剧烈运动以后导致肌肉酸痛，甚至还有可能肌肉拉伤。难道经常锻炼的人，在经过强度运动之后就不会有全身酸痛的现象吗?其实这是不对的，哪怕经常有锻炼的人，在进行激烈的运动以后也是会肌肉酸痛，那么该如何做才能避免这些问题出现呢?跟着小编看看吧!

　　运动前注意的事项

　　1、局部热身

　　热身的时候，需要放松全身，可以针对会大量用到的部位进行加强，比如你要去健身房练手臂，那在做热身运动的时候，加强双手的放松运动。

　　2、一定要量力而行

　　运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。也就是说，当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。

　　3、锻炼要均匀

　　针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。

　　运动后的注意事项

　　1、结束运动后不要立刻“停下”来

　　结束运动时，除了一般的呼吸调整、放松身体等动作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的专利，这对于一般人来说，是放松和防止肌肉过于集中的重要动作。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动，一定要记得拉筋，否则第二天很容易肌肉酸痛。

　　2、补充营养

　　维生素C可以促进结缔组织中的一个重要功能——胶原蛋白合成租用，这可以让受伤的组织或者受损的肌肉很快地恢复起来。而且，常运动的人比一般人更需要补充维生素和电解质，因为充足的维生素可以提高运动效果，也会帮助修复肌肉和让身体得到休息。

　　我想大多数人在全身酸痛的情况下，是很难在继续坚持锻炼的，哪怕有想继续运动的心，也没有继续运动的力。如果想要坚持锻炼，前提要让自己的身体充满活力，不仅要有良好的运动习惯，还要做到以上小编提到的五种注意事项。在运动之前一定要做热身运动，防止韧带的拉伤;运动之后也要适当的放松身体，避免第二天肌肉酸痛。

　　女生正确的慢跑减肥你做对了吗

　　跑步是一个深受大家喜爱的减肥运动，因为它比较简单而且适合各类人群。但是大部分人都只是随便跑一跑，甚至有一部分人会使用快跑来快速燃烧脂肪，其实这都是不正确的跑步减肥。慢跑减肥在时间、姿势、提前准备动作上都有一定的要求，那么正确的的慢跑方式你都知道吗?接下来，小编就为你们介绍下慢跑的正确方法。

　　慢跑多久可以减肥

　　1、慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

　　2、5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。

　　慢跑前的准备动作

　　1、知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

　　慢跑减肥的正确方法

　　1、热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

　　慢跑的姿势很重要

　　1、慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

　　2、慢跑减肥的速度不能过快，将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。