减肥动起来 向着瘦狂奔

发布于 2013-10-01 14:58

  减肥的关键在于彻底、有效。与一般的减肥方法比较,运动减肥的减肥效果比较彻底、健康,可以很好的塑造身体线条,反弹的可能性会很小。今天小编为我们推荐了8个减肥动作。>>>4个家中常备减消脂瘦腿动作

 

  【3-5分钟】动作1:站姿提臀(左右各20次)

  目标肌肉:臀大肌

  动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。

  要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

  【5-7分钟】动作2:箭蹲(左右各10次)

  目标肌肉:股四头肌、腘绳肌

  动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。

  要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。

  一侧练习后,换对侧练习。

  要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动

  【7-9分钟】动作3:徒手划船(20次)

  目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性

  动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

  要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。

  9-11分钟】动作4:双臂拉伸(20次)

  目标肌肉:胸大肌

  动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。

  要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

  【11-13分钟】动作5:徒手侧平举(20次)

  目标肌肉:三角肌中束(肩部)

  动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。

  要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。

  【13-15分钟】动作6:站立转体(左右各10次)

  目标肌肉:腰腹部深层肌肉

  动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。

  要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

  【15-17分钟】动作7:垫上卷腹(20次)

  目标肌肉:腹直肌

  动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。

  要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。

  【17-20分钟】动作8:舒展运动(左右各10次)

  要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。

  动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。

  目标肌肉:舒展腰背部的肌肉

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