跑步到底伤不伤膝盖？专家建议重视“运动处方”

　　炎夏已至，肥肉藏不住，跑步减肥的人也多了起来。但每日拼步数、跑步会不会损伤膝盖，一直以来颇多争议。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在今年6月刊上发表一项荟萃分析研究，指出健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率达到10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。这一研究被视为跑步有利关节健康的有力证据。

　　不过，多名专家认为，无论是日行万步还是跑步锻炼，缺乏“运动处方”的个性化指导，才是跑步伤膝的重要原因。

　　权威研究：不动更易得关节炎

　　《骨科与运动物理治疗杂志》这篇荟萃分析研究题为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。该研究由美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

　　研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。

　　研究结论认为，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。

　　对于这一研究结论，多位国内专家表示认同。浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松接受媒体采访时指出，很多人以为跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认为，平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

　　美国骨科医生给日行万步点赞

　　无独有偶，记者此前采访美国排名第一的骨科医院——纽约特种外科医院骨外科专家Jerabek博士时，他也认为跑步、快走等都是很好的运动，并为老广热爱的日行万步、爬白云山等运动方式“点赞”。

　　Jerabek博士认为，即使是做了膝关节置换手术的病人，只要身体允许，每天走多少步都不应该是需要限制的问题。唯独不鼓励关节置换术后患者做的运动就是长距离跑步，其他运动几乎没有特别的限制。对于爬山伤膝盖的说法，他则完全不认同。“最重要的是保持健康，任何有利于保持健康的锻炼，如走路、爬山都是可以的。确实有一些锻炼可能会造成关节损伤，主要是一些冲击性比较大的运动，如长跑、深蹲等，但走路、远足、骑车都不会对膝盖造成什么损伤。”Jerabek博士认为，要保护膝盖，控制体重最为重要，但日常走路、远足等运动是适合的，比如爬山运动，其实对心脏很有好处。

　　有日行2万步的市民担心自己的膝盖疼痛是否跟运动过量有关，Jerabek博士认为，这种情况跟走路无关，可能跟个人的基因、局部位置受过伤等关系更大。资料显示，有研究认为，膝关节的寿命更多是由基因决定。研究发现，通过全基因组关联分析（GWAS）已经发现了骨质疏松和骨关节炎的候选致病基因。流行病学调查显示，55－64岁的人群中膝关节骨性关节炎发病率达40％，随着世界老龄化人口的增加，其发病率也逐年上升。研究表明，这种疾病具有较强的遗传倾向，且之前的一些研究已经确定并证实了存在相关易感基因。

　　跑步伤膝跟姿势不良有关

　　跑步有利于关节健康？那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法？关于日行万步走伤膝盖的新闻也不时见诸报道呢？今年50岁的李女士加入了一个微信群，群友常常相约爬山、晒步数，李女士担心膝盖受损，每次对这样的邀请都挺纠结。尽管看到关于美国医学杂志上述研究的报道，心里仍存在不少疑虑。

　　美国医生和中国医生有观念不同很正常，欧美国家体重超标的人比较多，因此他们对于控制体重比较重视。相对来说，中国人体型偏瘦，膝关节损伤中体重的因素就不那么明显。她赞成是否患膝骨关节炎跟基因有很大关系，每个个体应该选择适合自己的运动。从医生角度来说，游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小，而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快，至于是不是日走2万步一定会出现关节炎，还是要看不同个体的情况。此外，膝盖注意保暖也能延长使用寿命。

　　损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。喜欢爬山的市民，要注意控制运动量，借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。年轻人多运动，可以强健肌肉。控制体重，不要在中年之后突然超大量运动，都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动，这时期是雌激素快速下降时期，也是骨量丢失最快时期，膝盖最不耐磨，要悠着点用。

　　每项研究就有各自的取样标准，普通跑步者每日运动量是多少，久坐不动者按什么标准界定，都会影响研究结论。如果就此认为跑步有利关节不会损伤膝盖，“有点断章取义”。她认为，从康复角度来说，每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同，跑步强度选择多大，持续多长时间，应该根据个体情况合理设计，不应该人云亦云。

　　“动比不动要好”的理念，但就当前的状况来说，不科学的运动确实应该引起重视。“近些年随着市民健康意识的提升，参与健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏专业的运动指导，不少人出现运动损伤。门诊病人中，走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数，这跟运动姿势不正确有很大关系。”

　　跑步减肥最好用冲刺法

　　37岁的郑先生自工作后体重就一路狂飙，身高170厘米，体重已经达到150多斤。人到中年常常觉得精力不济的他，开始制定健身跑步计划，每天晚上绕着家附近的学校操场跑上5-10公里。但刚跑了一周，他就因为膝盖痛停止了锻炼。“膝盖又红又肿，跑不下去了。”

　　跑步或快走后出现轻微疼痛，第一时间应该先停止这项运动。“疼痛可能是关节或软骨问题，也可能是肌肉或筋膜问题，出现疼痛说明运动不适合，此时要先休息，控制走路速度，避免上下楼梯，能坐尽量不要站，减轻下肢和膝关节负重。同时要注意运动强度是否过大、热身是否充足、姿势是否注意、跑鞋是否合适等问题。通常轻微的疼痛几天内可以缓解。如果疼痛加剧，则需要及时就医。”

　　对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民，首先，对于肥胖人士来说，膝盖的负荷过重，50%会发生膝骨关节炎，因此跑步并不是一个优选的运动方式。长距离的跑步会让膝关节磨损严重，膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦，很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。“如果一定要通过跑步减肥，最好采用高强度、短时间冲刺跑的模式，反复做，每次做完中间休息一下，燃脂效果更好。”

　　“运动处方”不应被忽视

　　对于热爱跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五点建议：

　　第一，所有运动前先热身，哪个部位要动，就哪个部位重点做热身。“不管是什么年龄段的市民，跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲，往前跨步牵拉大腿关节，活动膝关节、踝关节，原地慢速跑跳等，每次持续5-10分钟热身运动后再开始跑步，可以有效预防关节扭伤。”跑步也要注意选择平整的路面。

　　第二，跑步姿势至关重要。专家指出，现在很多人跑步姿势有问题，正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地，而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。“姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势，微微前倾，不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸，尽量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸频率要配合跑步频率。”

　　第三，根据个人情况不同，科学合理地去运动，注意强度控制。普通大众，强调慢运动，不要过激过强。如跑步不要超过5公里，持续时间不要超过半小时。“对于大部分人来说，日常锻炼没必要做高强度运动，而应该从低强度的慢跑循序渐进，如果跑步觉得气喘气憋，就说明运动强度过大了。”

　　第四，配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿布鞋或日常穿的休闲鞋，其实，想通过跑步健身的人，选择一双合适的跑鞋也至关重要。姜迎萍主任解释，普通的运动鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震，缓解跑步时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人，没有保护措施的跑步，常常带来足底、膝盖各种疼痛。“对于扁平足的人来说，做一个足底压力测试评估，设计专业的矫形鞋垫，可以缓解疼痛，延长跑步时间。

　　第五，只要出现不适、疼痛，首先是停止这项运动，不要加重刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去诊断修复。

　　“其实跟吃药需要处方一样，运动也需要处方。”姜迎萍主任指出，有经验的医生根据既往病史、个体身体状况评估，帮助市民选择合适的运动方式和运动量，并根据运动情况及时调整运动方案，可以有效避免运动损伤。