轻松三步管理体重远离过度肥胖

　　随着人们生活水平的提高，人们的饮食结构发生的变化，肉类成了我们餐桌上的常客。于是，很多老年人吃了过多高脂高糖的食物，又缺乏运动，难免会出现肥胖的现象。然而，老年人过度肥胖却隐藏了很多健康隐患。下面，让我为大家介绍老年人过度肥胖易招致的六种疾病。

　　造成肥胖的直接原因

　　1．能量摄入大于能量消耗

　　一提到减肥，我们就会说“管住嘴，迈开腿”。这意味着，我们在减肥的时候，能够使摄入能量小于消耗的能量，这样才能减掉我们身上厚厚的油脂。所以说，造成肥胖的直接原因就是“能量摄入大于能量消耗”，这样日复一日留在身体的能量就会越来越多，最终导致了肥胖。所以一提到减肥，很多人都会采取做运动的方法。

　　2．人体能量消耗

　　然而，在人体能量消耗的分配上，食物热效应占到10%，身体活动（包括运动）只占到所有能量消耗的15%，75%的能量消耗是静息代谢率，但要想增加一个人的静息代谢率并不是一件容易的事情。所以在能量消耗上，几乎75%的能量是难以控制。不过，在能量摄入方面，我们就完全可以通过控制摄入饮食来调控。

　　轻松三步，管理体重

　　第一、四个少

　　1．少摄入：

　　1)营养代餐：首先用代餐。即能够控制能量摄入，还能增加饱腹，并且补充营养；

　　2)蛋白质：在此基础之上适量增加蛋白质的摄入，因为蛋白质本身就是能量物质，同时增加饱腹感，与增强免疫力。此外，由于食物的热效应，人体在分解蛋白质的时候，也会消耗一部分热量。（一般来说，碳水化合物食物的热效应为本身产生热量的5%-6%，脂肪为4%-5%，蛋白质为30%-40%）

　　3)维生素矿物质：补充一日所需维生素矿物质，保证营养的均衡。

　　2．少吸收：

　　1)膳食纤维：不可溶性性膳食纤维可以包裹垃圾，形成粪便；不可溶性膳食纤维可促进肠道蠕动，加速粪便的排除。这样，就可帮助人体及时将油脂等排出体外，进而减少人体对油脂的吸收；同时还可以促进排便。

　　2)益生菌：益生菌可以通过减少脂肪聚积，清理肠道废物，来降低体脂，科学研究显示，体重正常人群体内含有比肥胖人群更多的益生菌。

　　3)绿茶提取物：EGCG像一条八爪鱼一样，与脂质或脂肪酶形成复合物，干预肠内脂质的乳化、水解，从而抑制脂质吸收。

　　3．少合成：

　　1)共轭亚油酸：通过抑制脂肪细胞的增值、分化与基因表达，从而减少了脂肪的合成。

　　2)绿茶提取物：EGCG能够及时阻止脂肪合成酶的合成并且抑制脂肪合成酶的活性，从而减少了脂肪的合成。

　　4．少囤积：

　　1)共轭亚油酸：共轭亚油酸（CLA）通过调整人体脂肪与蛋白质的比例，来起到燃脂增肌的效果。它就像一个指挥官一样，将蛋白质在肌肉组织集中，让脂肪尽快进入代谢途径，起到燃脂增肌作用。具体燃脂作用机理是：CLA能通过活化脂肪酸氧化酶，促进脂肪的氧化，从而调节脂肪代谢。

　　2)绿茶提取物：EGCG可激活磷酸腺苷激活的蛋白激酶（燃烧脂肪所需要的酶），参与到脂肪分解一系列的级联反应中，像个助燃剂一样加速脂肪的燃烧分解。

　　3)卵磷脂：乳化脂肪，减少脂肪的累积。

　　4)左旋肉碱：脂肪的搬运工，将脂肪搬运到细胞线粒体，加速脂肪的燃烧。

　　5)维生素矿物质：我们都知道，维生素与矿物质可以以辅酶的形式参与到人体新陈代谢反应中。

　　维生素B1,B2,B6,B12等都会参与到人体能量代谢反应中。

　　1、研究显示,人体维生素D缺乏会导致肥胖，危害人们身心健康。同时给肥胖人群补充维生素D能降低个体BMI，改善身体状况。

　　2、研究显示联合应用维生素E与镁可以有效改善脂肪含量和血浆甘油三酯水平，且其改善甘油三酯的效果明显优于单独使用VE。

　　3、研究发现，肥胖人群存在微量元素和多种维生素缺乏，尤其是维生素D、叶酸、铁。

　　第二、八杯水

　　我们都知道“水是生命之源”，如果每日没有补充足够优质的水，我们的生命活动将会受到影响。2016年《中国营养学会膳食指南》明确提出，建议成年人每日补充1500-1700ml水。除了水要足够，喝水的时间段也很重要。

　　1．清早饮水促肠动：

　　早上一杯优质水，提神醒脑，还可以促进肠道蠕动，帮助排便

　　2．餐前饮水助饱腹：

　　饭前来一杯水，可以增加饱腹感，这样就不容易吃多了

　　3．睡前饮水护心脑：

　　人在睡觉时血液粘稠度会相对比较高，尤其是有心脑血管疾病隐患人群或者中老年人。如果睡前1到2小时喝一杯优质水，可以帮助稀释血液，减少心脑血管的负担，更能预防心脑血管意外的发生。

　　4．少量多次促代谢：

　　有些人习惯是渴了才去喝水，我们都知道当你身体发出口渴的信号时，其实身体已经处于深度缺水状态，长期等口渴才喝水容易导致亚健康甚至是肥胖。所以，我们要养成少量多次的习惯，并且小口慢喝会更好。

　　所以，每日健康的饮水习惯，不仅可以帮助我们代谢，促进脂肪的燃烧，更能够保护我们的身体。

　　第三、运动半小时

　　运动可以促进血液循环，减少精神压力并且强身健体。汽油的燃烧离不开氧气，所以人体脂肪的燃烧也离不开氧气。所以，为了让脂肪更加快速的燃烧，建议每日至少半小时的有氧运动，这样在你大口唿吸的时候，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，进而可以加速脂肪的燃烧。不过，由于一天的能量消耗，身体活动只占到15%，所以对于运动不可操之过急，强度过大！你要养成每日坚持运动的好习惯，运动强度适宜你的身体状况，这样你的静息代谢率也就会慢慢提升了。所以，在体重管理中，运动依然是一项主要的环节，只是要积少成多，并且贵在坚持！

　　过度肥胖易招致的六种疾病

　　1.糖尿病

　　肥胖症与糖尿病关系密切。我国14省、市3l万多人的调查表明，糖尿病在正常人群的发病率为0.26%，而超重者的发病率为2.82%，是前者的10倍多。肥胖症者进食量超过机体需要，过多进食刺激胰岛分泌过量胰岛素，出现了高胰岛素血症，由于肥胖症者的细胞对胰岛素不敏感，将进一步促进胰岛素分泌，使胰岛负荷加重，胰岛细胞增生肥大，长期可导致胰岛功能衰竭而发生糖尿病。另外，肥胖常同时伴有高血脂症，常发生脂肪代谢亢进，使游离脂肪酸升高，加重糖代谢紊乱，更易诱发糖尿病。

　　2.高血压

　　肥胖是导致高血压发生发展的危险因素。一项对中、老年的调查显示，体质指数小于20者高血压患病率为7.55%，体质指数24—26之间者高血压患病率为20.26%，当体质指数大于28时，患病率达36.89%。肥胖症者脂肪组织大量增加，必须增加血容量和心输出量才能满足机体需要，长期心脏负荷过重使左心室肥厚，血压升高。其次，肥胖者多有高胰岛素血症，胰岛素可促进肾远端小管对钠的再吸收，使钠潴留并引起高血压。另外，肥胖症者的肾上腺皮质功能活跃，皮质醇转换率增加，皮质酮和脱氧皮质酮羟化增强，可使血压升高。因此，肥胖是导致高血压的重要危险因素。

　　3.动脉硬化及冠心病

　　有调查资料显示，体质指数小于20者冠心病患病率4.72%，体质指数24—26者，冠心病患病率9.91%，体质指数大于28者，患病率高达16.51%。肥胖症者多有高甘油三酯血症，可造成动脉粥样硬化。体重超重、体表面积增大、脂肪组织过多、心脏负荷加重(包括心肌内外脂肪沉积引起的心肌负荷加重)等因素可引起心脏缺血缺氧，肥胖症者体力活动减少，冠状动脉侧支循环削弱或不足。以上诸因素均可导致动脉硬化和冠心病。

　　4.呼吸功能不全

　　临床称为肥胖一通气不足综合征，也称低换气综合征。极度肥胖者胸壁和腹壁脂肪过多，唿吸活动受到限制，唿吸浅表，补唿气量减低而致功能残气量降低，使肺处于接近唿气位置，由于潮气量减低，使肺泡通气量减少，换气受限，造成二氧化碳潴留，动脉血氧饱和度下降，病人可出现紫绀。由于长期缺氧，可继发红细胞增多症，同时血液粘度增加，加重了循环阻力，心脏负荷加重，发生肺动脉高压，发展成慢性肺心病。

　　5.脂肪肝

　　肥胖可以引起肝脏的脂肪变性，导致肝脏肿大。肥胖病人由于长期高碳水化合物、高脂肪饮食，及存在高胰岛素血症，从而使肝脏合成甘油三酯的速率大大超过了将其转运出肝脏的能力，或引起极低密度脂蛋白运出甘油三酯发生障碍，导致甘油三酯在肝内堆积而发生脂肪肝。

　　6.胆道疾病

　　肥胖症者胆囊炎和胆石症的发病率随肥胖程度和年龄增加而增加，与肥胖症患者肝脏和其他组织合成内源性胆固醇增多有关。正常胆汁中胆盐加卵磷酯与胆固醇之比为11：1，若胆固醇比例增加，则胆固醇将析出结晶和沉淀，易融和成胆结石。胆结石对胆囊粘膜有直接刺激作用，易引起继发性细菌感染而形成胆囊炎。

　　7.其他

　　皮肤可有细的淡红色纹，分布在臀外侧、大腿上内侧、上腹部等处。皮肤折皱处易磨损发生皮炎和癣。长期负重可有腰背痛及关节病变。

　　结语：人们常说“能吃是福”，然而，老年人过度肥胖可容易招致“富贵病”，对身体健康非常不利，尤其容易导致以上几种疾病。建议老年人在日常生活中要注意保持膳食平衡，最重要的是，适当的锻炼身体，预防以上几种疾病。