妙手回“腹” 小动作解决男士大肚腩

发布于 2011-12-29 10:08

　　“腰带越长，寿命越短”作为男性体形的大敌——“啤酒肚”必须被铲除。然而究竟采取什么减肥方案才能成功快速瘦腹呢，不如试试下面这套简单的“瘦腹动作”吧。

　　俯卧撑

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。

　　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。

　　主练肌肉：胸大肌。

　　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。

　　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。

　　俯身划船

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。所需器械：哑铃。主练肌肉：背阔肌。正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上;

　　另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。

　　侧平举

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。

　　所需器械：哑铃。

　　主练肌肉：三角肌。

　　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。

　　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。

　　弓步蹲

　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。

　　所需器械：徒手或哑铃。

　　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。

　　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。

　　易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。

　　仰卧起坐

　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。

　　所需器械：垫子。

　　主练肌肉：腹直肌。

　　正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。

　　易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。

　　仰卧抬腿

　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。

　　所需器械：垫子。

　　主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。

　　正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。

　　易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。

　　每天坚持抽出时间做这些，不仅利于燃脂瘦身，并且还能强身健体，活力更健康。

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