想要练背肌该如何是好 教你一招查尔斯的双效混合背部训练的方法

　　摘要：对于那些希望在一次背部训练中就能让背部肌群变得更大、细节更丰富的人来说，查尔斯的“混血”背部训练的确是不错的选择。

　　马克斯·查尔斯的个人资料

　　身高：1.80米

　　体重：265磅

　　出生日期：1977年2月21日

　　出生地：海地首都太子港

　　目前居住地：美国纽约

　　主要比赛成绩：

　　2015年坦帕职业赛冠军

　　2015年纽约职业赛第三名

　　2013年全美健美锦标赛超重量级和全场冠军

　　你只需看看一个健美运动员星期一练什么部位就能知道他最优先练的是什么部位。当健身房里的大多数人在星期一练胸时，职业健美新星马克斯·查尔斯则在想方设法地“雕琢”出更多的背部肌肉细节。很显然，查尔斯坚信在背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌以及其他背部肌群之间“雕琢”出更多的细节是帮助他提升比赛名次的最快捷方法(查尔斯在去年奥赛中获得第12名)。而查尔斯在这一点上很可能是正确的。

　　我们往往也能根据一个健美运动员在星期五练什么部位判断出他最后考虑的是哪个部位。但这对查尔斯无效，因为他星期五会再次练背。与星期一练背时采用相对较轻的重量以雕琢肌肉线条和细节为主不同，在星期五练背时，查尔斯会采用较大的负重量，以便继续增大背部肌群的体积。

　　“背部是我下功夫最多的部位。”这位出生于海地的“巨兽”坦言，“我其他部位每周都只练一次，只有背部每周要练两次。虽然背部并不是我的弱势部位，但我总是希望背部变得更好。”

　　近日，查尔斯向本刊展示了一堂“混血”的背部训练课，这次背部训练结合了查尔斯星期一背部训练时采用较轻的负重量、强调全程收紧压榨肌肉、以刻画肌肉细节和线条为主的特点，以及星期五背部训练时采用较大的负重量，并且更多地刺激下背部肌群的特点。对于那些希望在一次背部训练中就能让背部肌群变得更大、细节更丰富的人来说，查尔斯的“混血”背部训练的确是不错的选择。

　　俯身杠铃划船

　　起始位置：身体直立，双手握住杠铃杆，握距与肩同宽，掌心朝下。膝关节稍稍弯曲，上半身前屈到与地面呈45度角左右，并全程保持这个姿势。手臂自然下垂，充分伸展。

　　动作过程：弯曲肘关节，用背部肌群收缩的力量，把杠铃上拉到触及腹部。在动作的最高点，把两块肩胛骨挤压到一起，并对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。

　　躯干支撑T形杆划船

　　起始位置：把双脚踏在T形杆划船机的踏脚板上，躯干支撑在器械的斜板上。双手握住手柄，掌心朝下，握距与肩同宽。保持头部和颈部处于与地面垂直的位置，并保持头颈部与脊柱呈一条直线。手臂在身体下方充分伸直。

　　动作过程：用背部肌群收缩的力量把手柄往后上方拉到尽可能远的位置。在动作的最高点，对背部肌群进行1秒钟左右的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

　　对握高位下拉

　　起始位置：在高位下拉机拉索的末端连上一个对握手柄。调整高位下拉机的座位高度，以便适合自己的体形。坐在座板上，握住手柄，手臂在头部上方充分伸直。躯干与地面垂直。

　　动作过程：用背部肌群收缩的力量，把手柄下拉到上胸部的位置。肘关节的动作线路是直接朝下。在动作的最低点，把两侧肩胛骨挤压到一起。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

　　悍马机高位下拉

　　起始位置：调整悍马高位下拉机的座位高度，以便适合自己的体形。在器械上加上杠铃片。坐在座板上，握住手柄，手臂在头部上方充分伸直。躯干与地面垂直。

　　动作过程：用背部肌群收缩的力量把手柄下拉到尽可能低的位置。在动作的最低点，把两侧肩胛骨挤压到一起，对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

　　坐姿拉索划船

　　起始位置：坐在坐姿划船机的座板上，上半身前屈，手臂充分伸直，握住手柄。挺胸收腹，保持背部平直。

　　动作过程：用背部肌群收缩的力量把手柄往后拉到下腹部的位置，把两侧肩胛骨挤压到一起，对背部肌群进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

　　查尔斯的背部训练策略

　　每周两次背部训练的侧重点不同“星期一的背部训练重点是刻画背部肌群的线条和分离度。这一天，我不会使用较大的负重量训练。”查尔斯说，“星期五的背部训练会采用较大的负重量，并且会把重点放在刺激下背部肌群。因为我的上背部已经非常发达了。”

　　训练动作的选择

　　查尔斯不做硬拉，而是主要通过大重量的俯身杠铃划船动作来增大背部肌群的体积。在星期一的训练中，查尔斯会重点做使用拉索的训练动作。“某些训练动作更适合增大肌肉体积。

　　在星期一，我不做俯身杠铃划船动作。”查尔斯说，“我每周的两次背部训练除了训练动作的选择上不同之外，训练技术和负重量大小也是不一样的。在星期一的背部训练中，我的负重量较少，并强调全程收紧背部肌群。虽然我在两次背部训练中都会做高位下拉和划船动作，但采用的训练方式却不一样。”

　　次数范围

　　“在星期一的背部训练中，我基本上不统计每组做了多少次。”查尔斯说，“我会把精力放在充分感受背部肌群的收缩和做到力竭上。而在星期五的背部训练中，由于负重量较大，我才会统计每组做了多少次。”把两侧肩胛骨挤压到一起在一组训练中，查尔斯最关心的并不是训练动作的幅度大小，而是更关心实现充分的肌肉收缩。

　　“很多人在背部训练中都没有真正充分地收缩背部肌群。”查尔斯说，“如果你在动作过程中没有把两侧肩胛骨挤压到一起，就很难充分地收缩背部肌群。很多人是在用手臂肌群，而不是背部肌群收缩的力量往下拉，那样就无法练出理想的背部肌群。”

　　建立良好的意念肌肉联系

　　“在健美训练中，建立良好的意念肌肉联系非常重要。”查尔斯说，“很多人在背部训练中为了满足虚荣心而使用无法完全掌控的大重量训练，导致无法建立良好的意念肌肉联系，效果适得其反。”