专项拉伸动作都有哪些？专项拉伸动作的具体功效都有什么

　　引言：健身运动前充足的放松运动，不但可以防止运动损伤，更有利于提升健身运动主要表现;健身运动后的静态数据拉申，推动全身肌肉肌腱修复，有益于避免肌肉酸痛疲惫。

　　许多人将拉申形容为生日蛋糕上的樱桃，

　　仅仅作为装点而并不是必需，

　　但!我觉得拉申很重要。

　　并且健身运动前后左右必须拉申。

　　仅仅健身运动前后左右拉申目地不一样，

　　并且它是2个彻底不一样的全过程。

　　健身运动前充足的放松运动，

　　不但可以防止运动损伤，

　　更有利于提升健身运动主要表现;

　　健身运动后的静态数据拉申，

　　推动全身肌肉肌腱修复，

　　有益于避免肌肉酸痛疲惫。

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　　下边为大伙儿详细介绍一整套锻练后拉伸动作：

　　(确实是一整套哦，依照位置从上向下)

　　每一姿势40s。

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　　头颈

　　站起头颈前锯肌拉申(左/右)

　　1、大自然站起，两脚打与肩同宽，维持大自然吸气

　　2、维持腹腔缩紧，腰部伸直，左背带下移，维持拉申

　　3、左手手从头上越过放到左耳上，轻度用劲下拉菜单

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　　肩膀

　　肩膀中后束拉申(左/右)

　　1、大自然站起，两脚打与肩同宽，腹腔缩紧

　　2、腰部伸直，维持拉申，大自然吸气

　　3、右臂直臂挺直，后臂紧贴乳房，左手握紧右臂向内拉

　　肩膀前束拉申

　　1、维持腹腔缩紧，腰部伸直，维持大自然吸气

　　2、直臂挺直向后，两手在背后握拳维持拉申

　　3、大自然站起，两脚打与肩同宽

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　　手臂(二头肌)

　　站起二头肌拉伸

　　1、大自然站起，两脚打与肩同宽，手臂打与肩平行面

　　2、手掌心向侧后方转动至大拇指房屋朝向侧后方，手心往上，维持拉申

　　3、维持腰部伸直，腹腔缩紧，大自然吸气

　　墙面助推二头肌拉伸(左/右)

　　1、左边人体应对墙面，右臂直臂贴到墙面

　　2、大自然站起，人体刚正不阿，维持腹腔缩紧，大自然吸气

　　3、两脚前后左右打，腰部伸直，维持拉申

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　　手臂(三头肌)

　　站起三头肌拉申(左/右)

　　1、大自然站起，两脚打与肩同宽，维持拉申

　　2、屈右臂于头后，用左手拉着左肘，维持腰部伸直

　　3、维持腹腔缩紧，大自然吸气

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　　乳房

　　墙面胸上端拉申(左/右)

　　1、大自然站起，人体刚正不阿，左边人体应对墙面

　　2、两脚前后左右打，将右臂直臂贴到墙面正下方，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

　　墙面胸中南部拉申(左/右)

　　1、大自然站起，人体刚正不阿，左边人体应对墙面

　　2、两脚前后左右打，将右臂直臂贴到墙面正中间位，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

　　墙面胸下边拉申(左/右)

　　1、大自然站起，人体刚正不阿，左边人体应对墙面，

　　2、两脚前后左右打，将右臂直臂贴到墙面上边，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

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　　后背

　　站起背阔肌群拉申(左/右)

　　1、大自然站起，人体刚正不阿，屈右臂于头后

　　2、用左手拉着左肘，一起人体向右边摆，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，大自然吸气

　　墙面背部拉伸

　　1、两脚打略宽于肩，人体刚正不阿，手臂挺直

　　2、手掌心支撑点于墙壁，俯身舒张压人体，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

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　　腹腔

　　站起腹腔拉申

　　1、两脚打略宽于肩，人体刚正不阿站起

　　2、手臂往上挺直，两手交差，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

　　站起侧腹拉申(左/右)

　　1、两脚打超过肩膀宽，人体刚正不阿站起

　　2、将右臂直臂上举至耳侧，人体向右边摆，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，大自然吸气

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　　腹部

　　弓步髂腰肌拉申(左/右)

　　1、屈左腿在前，左腿直腿放前，呈弓步状

　　2、人体刚正不阿，向舒张压，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

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　　屁股

　　站立式臀大肌拉申(左/右)

　　1、俯身下蹲，屈左腿放置左腿上

　　2、人体稍微往前倾，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气

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　　脚部

　　站起小腿拉伸(左/右)

　　1、大自然站起，左腿往前迈一歩，脚跟回勾

　　2、俯身往下，两手碰触左脚跟，维持拉申

　　2、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气，鼻吸口呼

　　1、大自然站起，左腿后屈，右手握紧左脚裸，向后轻度用劲拉

　　站起大腿拉伸(左/右)

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，大自然吸气