男士想要减肥该做什么运动最好 教你几个燃脂瘦身的最佳方法
发布于 2022-03-15 18:06
有氧运动在30分钟以上能够提高心肺功能。如果搭配肌力训练，便能增加肌肉量。由于男性减重时肌力训练较着重于核心肌群的锻炼，建议肌力训练，每组做15-20下，达成目标后，再增加训练组数与次数，训练完成后，休息2-3天让肌肉休息并使肌肉增生。
下腹卷体锻炼部位：下腹部
下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。
基础版
第一步：上半身平躺于地面并曲膝，可将毛巾对折后放于双膝间，辅助骨盆维持平衡中立的位置，可每隔2-3天进行2-3组训练，每组训练15-20次。
第二步：慢慢吐气后将双脚抬高，膝盖尽量呈90度，并配合吸气再将脚慢慢放下，膝盖仍维持在90度的弯曲状态。
进阶版
第一步：进阶版的下腹卷体，预备动作与基础版的第一步相同，接着配合吐气，慢慢抬高小腿且幅度要超过90度。
第二步：利用下腹部力量将臀部整个抬高，并尽量让双腿往身体方向压，接着慢慢吸气，同时让双脚着地回到曲膝状态，可每隔2-3天进行2-3组训练，每组训练15-20次。
仰卧起坐锻炼部位：腹部
另外，不要在柔软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可确实锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。
巩固版：
第一步：身体平躺地面，膝盖弯曲双手手臂伸直，并将双掌轻放在大腿上。
第二步：配合吸气，利用腹部的力量将上半身抬离地面，下巴往内缩，才不会将施力点放在颈部，而伤害到颈椎。
蹲坐锻炼部位：腿部
蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉，无论是仰卧起坐，下腹卷曲或蹲坐，3种运动每星期可轮流练习，尽量不要集中在一天同时做3种运动，才能提供肌肉恢复并生长的时间。
第一步：预备时双脚打开与肩同宽，双手手掌轻轻放于腰部两侧。
第二步：骨盆维持在中间位置，臀部慢慢往下坐尽量让大腿与地面平行，脊椎伸直状态但不要耸肩，每组可做15-20次，共做3-4组，每组中间可休息1分钟。
船式锻炼部位：核心肌群
瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上，这样当腿部抬高，并在转体过程中，臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到疼痛。
第二步：接着手臂连同身体向右转约45度，停5个呼吸后回正，手臂再连同身体向左转约45度，停5个呼后回正面，并慢慢将双脚点地。
第一步：臀部坐瑜伽垫上，身体与双脚呈45度，背打直，配合吸气，慢慢将双脚抬离地面，并将两只手臂打直，掌心朝内，停5个呼吸。
相关推荐
更多
Q
2型糖尿病对公交司机影响
回答：2型糖尿病对公交司机的影响不容小觑，它不仅可能诱发或加重动脉粥样硬化，还会增加心脑血管疾病的风险，同时可能导致肾脏和眼部疾病的恶化。对于公交司机这样需要长时间保持专注和良好身体状态...
Q
月经推迟只来了白带
回答：月经推迟而只出现白带，这种情况可能是正常的生理现象，也可能预示着一些健康问题，比如内分泌紊乱或妇科炎症等。如果无法自行判断，建议尽快去医院进行检查，以便及时采取适当的治疗措施。 1...
Q
2型糖尿病可不可以吃菌子
回答：2型糖尿病患者可以吃菌子。菌子是营养丰富的食材，含有蛋白质、钙、磷、铁和多种维生素，对于机体的营养补充非常有益。只要适量食用，菌子通常不会导致血糖显著升高。糖尿病患者并没有绝对的饮...
Q
小孩儿发烧抽搐怎么回事啊
回答：当小孩发烧时出现抽搐，家长往往会感到非常担忧。这种情况在医学上通常是由热性惊厥引起的，但也可能涉及中枢神经系统感染或发育不完善等因素。遇到这种情况，家长需要保持冷静，尽快将孩子送往...
Q
孩子现在五岁去年检查出腺样体肥大
回答：孩子在五岁时被诊断出腺样体肥大，这种情况可能由多种因素引起，包括生理性和病理性原因。对于家长来说，及时带孩子去医院就诊是非常重要的。在医生的指导下，可以选择适合的治疗方案，以帮助孩...
Q
巨幼细胞性贫血会引起心脏早搏吗
回答：巨幼细胞性贫血可能会引起心脏早搏。这种贫血类型通常是由于缺乏关键营养素如叶酸和维生素B12导致的。心脏早搏是一种心律失常，可能与贫血引起的氧输送不足有关。当身体缺乏红细胞时，心脏可...
Q
小孩拉肚子吐3天了没什么好
回答：小孩拉肚子和呕吐已经持续三天未见好转，这种情况可能与饮食不当有关，也可能是由胃肠炎或肠易激综合征等疾病引发的。建议家长尽快带孩子去医院就诊，并在医生的指导下进行针对性治疗。及时的专...
Q
血清除皱的危害？
回答：血清除皱危害的大小要取决于自身的健康和选择的医院，如果医院的操作不正规或是自身严重缺乏营养很可能导致手术后无法再生皮肤细胞，会造成无法弥补的损伤，如发红和轻度疼痛等。血清作用是：为...