男人腹肌怎么锻炼？教你4个锻炼腹肌的好方法

发布于 2022-07-21 15:13

八块腹肌是很多男人的梦想，但如何快速锻炼腹肌呢？让我们看看。

男人有八块腹肌会更有吸引力，想要腹肌付出代价，那么男人么锻炼才能有腹肌呢？八分钟锻炼腹肌的方法是什么？让我们跟着我看看如何锻炼腹肌！男人可以学习！

男性8分钟腹肌锻炼法

一、上腹

平躺在地上，双手抱住头，弯曲膝盖90度，收缩肩膀，腹部向头部，靠近大腿，但不要靠近大腿，留下一定的距离，然后回到起点，但确保腹部肌肉紧绷，迅速起床。提醒：始终保持腹部肌肉紧绷，直到筋疲力尽。每天三到五组，每组30到50组，大约4分钟。

二、下腹

这是第七块和第八块腹肌的位置，也是一个难以练习的部位。具体方法：平躺，手臂自然放在臀部，双腿上升到70到80度，然后下降到接近地面，但不要放在地上，为了保持下腹紧绷，然后重复上述动作。每天三到五组，每组20到30组，可以根据身体状况加强，大约四分钟。

几种常见的腹肌锻炼方法

1、单车式

通过仰卧在地上，模拟自行车踏板交替训练腹肌，自行车腹部可以有效地影响上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹

这种方法是锻炼腹肌的经典方法，主要作用于上腹部；运动时双手放在脑后，运动时千万不要用手掰脖子帮身体弯曲。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹和下腰。对于初学者或腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿以减少难度；需要注意的是，腿部下摆时不要碰地面。

4、伐木式

伐木是一种有效的腹外侧肌肉训练动作。由于负重设备的参与，可以额外刺激身体肌肉，改善腹肌轮廓。首先，需要负重设备（可选设备包括哑铃、药球等）；最好以标准的方式重复所选重量12次。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧完成一组)，每组之间允许30秒休息。

5.躯干转体

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿形肌；它还需要负重设备的帮助（首选是药球和哑铃）。对于初学者来说，他们可以在负重转动时把脚放在地上，以减少难度。中上阶段后，他们可以使脚离地，增加难度。旋转过程中，动作背部应始终保持挺直（：小编在线）

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