怎么才能练出腹肌？教你8招轻松练出腹肌

八块腹肌一直是很多男人的追求，那么如何锻炼腹肌呢？哪些运动可以锻炼腹肌？

每个人都想拥有一个完美而强壮的身材，特别是随着近年来人们健身概念的加强和健身房的崛起，人们有更多的专业锻炼场所。而最近刮起的一股“秀腹肌”潮流把很多人带回了健身房连平时不怎么运动的人都开始运动，以赶上健身的潮流。要练出完美的腹肌，除了适当的饮食调整外，还需要大量的运动，那么具体怎样才能练出腹肌呢？

怎样才能练出腹肌？

1、频率

每隔一天练一次腹肌。虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但建议选择214个对你最有效的练习，只做三组，每组30150次，每组都要完全筋疲力尽。

2、重量

腹肌训练中使用的重量越大，动作不规律的可能性就越大，腰部也会变厚。认为增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此，建议用紧张和控制来代替负荷，用你的想法来收紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，要保持腹肌在整个群体中的持续紧张，不要让它们在动作的开始和结束时放松。总是达到筋疲力尽，每组都应该完全筋疲力尽，不要计算次数，继续做，直到你不能再收缩腹肌。不要完全伸直，练腹肌时不要拱起背部，而是胸部要稍微包含。以便将张力集中在腹部.上半身越直，臀部参与的力就越大，这不仅减少了腹肌的力，而且增加了下背部拉伤的风险。

4、悬垂举腿

做这个动作时，首先要注意避免摇摆，绷紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右旋转，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键是臀部稍微向前伸。假如只是举腿”当然很舒服，但只刺激臀部而不是腹肌。这样做，练习很难，但会完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿慢。防止摇摆。记住目标是锻炼腹肌。而不是以任何方式抬起腿。若发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。

5、坐姿抬腿

这种动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前向下伸展，身体向后倾斜约10度，抓住长凳的边缘，保持身体平衡。不要弯曲膝盖，抬起腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越累，膝盖可以逐渐弯曲，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，这会导致臀部和腹部的弧形张力减少，更多的张力集中在臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫或头朝上仰卧斜板。双手握住头部后部的固定物体，伸直全身，收缩腹肌，将伸直的双腿向上弯曲，直到可能的最大程度。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢下降。当呼吸方法向上弯曲双腿时，吸气，当你下降时呼气。注意双腿的要点，仍然控制腹肌，不要让下降太快。

试试这些运动

空中登车:

仰卧在地板上，下背靠近地面。双手放在头上，手臂张开。抬起腿，慢慢登上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触摸左膝。下背部不能离地。呼气，抬起上半身，保持姿势2秒钟，然后恢复。然后用左肘触摸右膝，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上，下背靠近地面。双手放在头上，手臂张开。双腿平放在地上，膝盖弯曲。下巴微微向胸部收缩，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

仰卧，弯曲膝盖，固定脚。用毛巾从后面绕过脖子，双手拉一端。收缩腹部，抬起肩膀，慢慢卷起背部，然后慢慢向后倾斜。当你几乎遇到地板时，继续站起来重复。如果你觉得太难，把上半身抬出地面。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，使肩胛骨尽可能离开地面，下背靠近地面。双手放在头侧，手臂张开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微微弯曲。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。注意保持下巴微向胸部收缩，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面，保持腰部不动，呼气使手臂牵引，吸气背部慢慢下降，腿不动，保持良好的呼吸 的节奏。

球卷腹

做什么运动可以锻炼腹肌，平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，手臂张开。下巴微微向胸部收缩，呼气，收缩腹肌，抬起上半身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，你的脚可以分开得更多。如果你增加了难度，你可以把脚放在一起。

负重卷腹

首先，调整下拉配重。将龙门架支点调整到最高水平。双膝跪在龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-1000。cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手握住绳子，将手柄放在头部后面，保持手臂和腿部姿势固定，胸部和呼气收缩腹肌下拉，保持上半身2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，重复。（：医疗网络）