减脂饮食比例

发布于 2024-02-22 10:43

减脂的朋友应该要特别注意自己的饮食问题，因为饮食问题是关系到大家是否减肥成功的关键，所以减脂朋友要控制碳水化合物的进食以及油腻的食物进食，饮食要以清淡为主，主要是多吃蔬菜少吃脂类。减脂期间是需要注意营养均衡的，然后在控制饮食的条件下，在进行运动来实现减肥。

一、碳水化合物

碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为:

碳水化合物3克。(可调整

蛋白质每公斤体重1.2克。

脂肪每公斤约0.5克。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。

大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

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