室内外运动双结合 春季有氧运动狂甩肉

发布于 2024-03-06 17:29

室内拉伸运动四式

头颈拉伸

次数:1个轮回(左右)

锻炼部位:颈部、下颌、手臂

站直,两腿分开与髋同宽。两臂先向侧平举。然后两手屈肘,右手向上按住头顶,右手放在背后。右手轻轻地将头部按向右前方。停住10秒,放开双手回到平举姿势。换左边重复相同动作,将头部按向左前方。接着右手在上,将头部按向右后方,完成后换左手在上,将头部按向左后方

注意:每次头部按下时停住10秒。动作与动作间,将双手回到平举姿势。

前屈伸展

次数:3次

锻炼部位:腿部、脊柱、臀部等

站直,两腿分开与髋同宽,两手自然垂放身侧。接着慢慢地上身向前下方屈体,双手跟着下降,膝盖可微微弯曲,直到手接触地面,然后停留约2秒,再次慢慢地向上抬起身体。

注意:动作要缓慢。手接触地面时,四指并拢,指背贴地。

侧伸展1

次数:左右各4次

锻炼部位:手臂、胸部和腰部外侧

站立,两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举,掌心向下。接着右手屈肘放在髋部前方,同时左手向上举起,上身向右侧伸展。停住5秒,然后身体摆正,双手回到平举姿势。换边重复相似动作。右交替重复4次。

注意:髋部要摆正,只是上身运动,下身保持静止,背部要伸直。

侧伸展2

次数:左右各4次

锻炼部位:手臂、胸部和腰部外侧,以及腿部

站立,两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举,掌心朝下。接着右手屈肘放在髋部前方,左手向上举起,上身向侧伸展同时右腿膝盖向侧弯曲成小弓步姿势。停住5秒后,左手屈肘,此时掌心向下。接着左手下降至头后,翻掌,掌心朝上,伸直手臂,打开,同时身体回到正中,两臂恢复平举姿势。换边重复相同动作。左右交替重复4次。

注意:伸展式感觉从腿部到指尖都是拉伸的。动作要缓慢。

平举前屈伸展手臂

次数:左右各4次

锻炼部位:腰侧、背部、手臂

做完上一个动作后,保持两腿分开一个半肩宽,两臂平举。接着上身向前倾至与地面平行。上身向右侧扭转,伸展左臂手指触碰右脚,同时右臂向后伸展。保持姿势5秒,回到上身平行于地面手臂平举的姿势。换边重复相同动作。左右交替重复4次。

注意:背部要挺直,两腿要伸直,脚掌不离地。臀部不要走随着伸展动作而移位。扭转身体时,头向上看。

屈膝前伸臂

次数:8次

锻炼部位:胸部、手臂

上个动作后,两臂向下垂放按住地面,两腿向内挪动至两腿间剩下一拳举例。手掌离地,上身向上抬起回到站立姿势。接着两臂向侧平举,掌心向前。向前屈膝,上身下降,同时两臂向前合掌。

注意:移动手臂时,手臂微曲,有点像芭蕾舞动作。想象手臂是向前捞鱼一样。

屈膝手臂向上伸展

次数:8次

锻炼部位:胸部、手臂

跟上一个动作一样,两腿分开约一拳距离站立,两臂向侧平举,掌心向前。接着屈肘,上臂与肩同高,前臂向上成直角,保持掌心向前。屈膝下蹲,两臂向上举起在头顶处合掌,保持2秒后,放开回到举臂姿势,同时两腿伸直站立。

注意:屈膝举臂时,上身是保持挺直的。

屈膝背后拍掌

次数:8次

同样两腿分开约一个拳头距离站立,两臂侧平举,掌心向前。屈膝下蹲同时两臂屈肘向后伸展,接着双掌在臀后合起。停住5秒后,双手回到平举姿势。重复动作8次。

注意:上身保持挺直。

以上就是初春瘦身运动的室内篇,接下来就到了室外篇了。如果瘦身运动只限于室内的话,瘦身效果也会受到限制,所以小编精心为大家选取了7款适合春季瘦身的室外运动,一起动起来吧。

室外瘦身7运动

1.打网球

网球也很棒,不过记得要涂好防晒霜。女孩子要给自己选好非常漂亮的网球服噢,在球场跟着球跑来跑去,挥汗如雨,畅快淋漓!

2.壁球

这属于一个人的游戏类型。在没有人可以和您一起运动时,选择这项运动是非常不错的。它需要您把球朝着墙的方向打出去,然后它弹回,接下来您再打球。也有一些这一运动的专用场地,但是我想说其实普通的砖墙(没有窗户的)就完全可以了。

2.游泳

您喜欢游泳吗?夏日炎炎,游泳可是再好不过的消暑运动啦!如果您不会游泳,也不怕,去学习一下吧。相信我,这绝度是一项非常值得学习的快乐运动。

4.踢足球

足球,有机会的话不妨也和男孩子一起玩一玩!如果您喜欢随意踢球,想要射门,那么您就开始踢足球吧。即便只是您自己踢,当然您也可以去足球场。这当然比坐着好。

5.骑脚踏车

骑脚踏车很有趣。放弃您的小汽车吧,尝试一下您的脚踏车。如果您在马路上骑,要确保别人可以看到您,并且要小心,因为您不知道是否有哪位司机会向您冲来。

6.遛狗

您是否养了小狗呢?毫无疑问,它们喜欢在任何时间外出散步。只要您把它们的链子拴好,就一切准备就绪了。每天吃过晚饭,带着您的小狗去楼下小花园散步,对您和它都很好噢。

7.慢跑

如果您讨厌散步,那么就加快一点速度,慢跑起来吧!每天沿着小区的小路慢跑无疑会帮助您瘦身,这可是一项非常棒的运动。

上面的趣味有氧减肥运动,让您不再抱怨单一运动的乏味,您完全可以和朋友一起去运动锻炼,记住要善于抓住有氧运动的黄金时间,同时还要注意饮食问题,每天控制好一定的运动量就好,不要过度运动,否则还会导致进食更多的食物。平时的运动中还要注意,补充水分和碳水化合物才好。

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