减肥成功就是少吃？3个重点减肥不会饿肚子！

发布于 2024-03-15 12:55

众所周知，减肥成功的重点是少吃、多动，这样能避免产生多余热量。之所以人们无法减肥成功，主要原因是无法抵抗住饥饿，根本不受控制的吃各种食物，从而造成热量过剩。日常可以掌握以下几点，既不用忍受饥饿感，又能减肥成功。

如何减肥不用饿肚子？

1、计算热量摄入

制定合适的减肥食谱，前提是先计算好总热量摄入。就拿年轻女性举例子，每日的能量应达到1800千卡，其中蛋白质摄入量应达到55克，脂肪以及碳水化合物有合适的比例，重点是减少能量摄入，从而产生能量缺口。能量缺口应控制在500千卡，也就是说每天总能量约1300千卡，总碳水化合物、总脂肪所提供的能量分别占到总能量的50%~65%、20%~30%，蛋白质达到40克以上。根据饮食习惯，把这些能量分配在一日三餐中，按照早饭：午饭：晚饭=3：4：3的比例分配，相当于早饭和晚饭分别达到390千卡，午饭达到520千卡。

2、食物选择和搭配

主食应选择全谷物类、杂粮、薯类以及杂豆等，做到主食种类多样化，减少精制白米面摄入。每天喝一杯牛奶、酸奶或豆浆，吃一个水煮鸡蛋；肉类可以选择鸡胸肉、鱼虾肉或瘦肉，拒绝动物皮和动物内脏以及加工肉制品。每天吃够500克蔬菜，深绿色蔬菜应达到1/2，选择部分高淀粉的蔬菜当做主食，如南瓜、山药、莲藕、土豆等。每天吃200克新鲜水果，不能用水果替代正餐，同时应减少高糖分水果摄入。

3、选对烹调方式

同等量的土豆，蒸土豆泥、制作成薯片、炒土豆丝，不一样的烹调方式，产生的能量不同，所以应选对烹调方式。推荐清蒸、水煮、清炖或用烤箱烤。家庭最好选择不粘锅，爆炒或煎煮食物时能减少食用油用量；可以生吃的蔬菜，不妨制作成凉拌菜，用食醋当做调料，不建议用沙拉酱。

温馨提示

减肥的重点是避免热量摄入超标，产生的热量缺口。除了严格控制饮食外，当然也少不了运动，每次要有30分钟以上的中等强度有氧运动，如慢跑、跳绳、爬山等，一周至少达到5次。同时搭配2~3次力量训练，能提高基础代谢率，加快减肥速度，最终达到健康减肥目的。

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