少肌型肥胖该怎么减?怎样锻炼能增强肌肉?

发布于 2024-04-23 13:16

肥胖是不少人都存在的问题,而从医学的角度肥胖的类型比较多,既包括生理性肥胖也包括病理性肥胖,其中有一种是少肌型肥胖。这种类型的肥胖可能单从锻炼方面没有多大的效果,综合性锻炼才行。那么少肌型肥胖该怎么减?怎样锻炼能增强肌肉?

1、少肌型肥胖怎么办

少肌型肥胖简单来说就是体内“肥油多,肌肉少”,根据日本的研究,人到了30岁左右,体内的肌肉开始因老化而减少,随著肌肉的减少,基础代谢率也会跟著下降,除了导致肥胖,也容易引起糖尿病、心肌梗塞和脑中风等疾病。“少肌型肥胖”并非单从外表的胖瘦、体重或BMI数值就能看出,得透过能分析体内肌肉及脂肪佔比的机器,才较容易发现,所以若您还只是在体重计上的数字斤斤计较是没有任何意义的。

饮食控制+有氧运动+肌力训练,瘦得更健康!

有些人可能会这么想:我都有定期在慢跑,少肌型肥胖应该与我无关吧!事实上这可不一定,慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂,但却无法有效增加肌肉量!

不管是单靠饮食控制,或是以饮食控制搭配有氧运动来瘦身,这两种减重方式虽然都能成功减重,但同时也会使肌肉量减少,连带导致基础代谢率也下降,因此身体的状态反而成了我们常说的易胖体质,复胖也更为容易。

慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂,但却无法有效增加肌肉量!

所以若想瘦得健康,最好能适度加入肌力训练,让体内的肌肉组织维持在一定的比例,饮食方面也要尽量均衡,并适度补充生成肌肉时所需的蛋白质,如此才能避免少肌型肥胖缠身!

您不一定要练成肌肉猛男,但维持住体内的肌肉组织佔比会更健康。

2、怎样锻炼瘦腰

(1)猫式伸展

跪在床上,双手撑着床板。收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势做3次深呼吸。最后开始的姿势,重复做3遍。躺了一晚,腰背可能会变得僵硬,这个动作就能让腰部得到很好的缓解。

(2)膝靠胸

仰卧在床上,双腿伸直,抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前,直到感觉到腿部有拉伸感,保持这个动作8秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度,在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

(3)手膝举腿

跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。

(4)床上转体操

平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部紧贴床上,双腿微曲,头与上身向左侧转动,同时双腿向右转动,停顿数秒后,头与上身转向右侧,双腿则向左转动,重复这套动作1~2分钟,您会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周,瘦腰效果很快就能看见!据说这套看似的简单的动作也是尼可基曼维持嫚妙身材的秘密。

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