蹬自行车瘦腿标准动作是怎样的 教你正确蹬自行车瘦腿

发布于 2024-07-07 11:59

我们知道空中蹬自行车是目前比较流行的一种瘦腿方式,有人说,在实际利用它来帮助瘦腿的时候,如果希望达到比较理想的瘦腿效果,那么,动作必须要标准才行,既然这样,蹬自行车瘦腿标准动作到底是怎样的呢?小编今天为大家整理了八个蹬自行车的步骤,一起来看。

步骤1

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

步骤2

腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

步骤3

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。

步骤5

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧,可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。

注意腰部离地面1cm左右多距离,保持脊柱中立位,如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。

步骤6

保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

注意事项与步骤3相同。

步骤7

左腿到达定点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。

注意事项与步骤4相同。

步骤8

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。

注意事项与步骤5相同。

上面就是蹬自行车瘦腿标准动作,如果你希望自己利用它来达到比较理想的瘦腿效果,那么,建议在实际使用它来帮助自己瘦腿的过程当中,一定要严格按照上面的这八个步骤来进行操作,这样才能够保证效果比较理想化一些。

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