走路减肥需要掌握什么技巧 每次走路多长时间才能燃脂

不少关于“走路步行”的研究都表明走路对人体健康益处多多，而且也是减肥瘦身的最有效运动方式之一。不过有些伙伴天天走也没有发现瘦下来多少，这可能是走路的技巧不当或者饮食方面没有控制。那么走路减肥需要掌握什么技巧？每次走路多长时间才能燃脂？

1、走路减肥技巧

走路是一种简单轻松的运动方法，其难度低，安全，强度可以自由控制。但是走得太过悠哉并不能达到很好的锻炼效果，而走得太快，又容易造成身体损伤。没有运动基础的人，刚开始时候速度可以慢一点，在经过一段时间快走锻炼后，步速就可以提高到7~8公里/小时。除了注意步速，在快走过程中变化一下走路的方法，能让您走路过程充满乐趣，还能提高减脂效果哦。下面就来一起详细了解吧！

10分钟：以一般速度直线走

刚开始10分钟身体刚刚进入运动状态，肌肉还没完全“醒”来，一下子走得太快容易拉伤或扭伤。前10分钟主要以一般走路的姿势，挺胸瘦腹走直线。虽说不宜过快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。

20分钟：踢腿摆臂走上坡行走

经过前10分钟的练习，身体已经进入较好的运动状态。因此在第二个10分钟可以增加走路的难度。这10分钟内，先踢腿走5分钟，然后换上坡快走10分钟。踢腿行走能够充分拉伸腿部，让腿部更有线条感。具体做法是先把步速降下来，然后以一步一踢腿或两步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下来后换上坡走。上坡走路能够锻炼腿部力量，还能提臀。上坡时候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏实。

30分钟：加大步伐走

最后10分钟，身体已经完全热了起来，这时候改用加大步伐走的方式。走路时要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走，每一步都要让全身的肌肉运动起来。最快即将停下来时，要慢慢将速度降下来。30分钟快走结束后，先不要马上停止，要以散步方式走5~10分钟，调整好身体状态，放松肌肉。

快走方式固然有效，但单靠快走您是瘦不成一道闪电的。建议在坚持快走同时还要做一些其他的有氧运动和力量训练。每天运动时间达90分钟，每天保持基本有氧运动，一周安排2~3次的力量训练。另外，还要注意饮食节制，控制热量摄入。

2、瘦小腹饮食

女性还要注意休息，睡眠不好也是长肉的根源。要想消掉小肚腩，就要保证睡眠充足，然后减少高盐高糖高脂食物的摄入，就是要动起来，坚持运动，工作间歇做做小运动。

甩掉小肚腩，先要注意正确饮食

要减掉小肚腩，饮食要清淡，少吃带酱汁的食物，膳食中减少肥肉，增加点鱼和家禽，多吃纤维丰富的蔬果，此外还要注意多喝水，不能用含糖饮料来替代。

可以每天按计划的安排饮食，定时、定量，吃饭速度不要过快，餐前20分钟可以喝点白开水，对减少食物的摄入量很有帮助。

不妨试试在饮食上做些改变。回家吃饭少外食，在外吃饭会增加高热量食物的摄入；早餐要吃好，营养要丰富，最好加入点肉类；晚餐要早吃；饿的时候吃点低热量零食；小口喝水，对促进食物消化很有帮助。

办公室小运动，工作间隙练起来

运动时最简单有效的减肥手段，对付小肚腩也是如此。不必等到一天下班累得够呛的时候，再去挤出时间来锻炼，利用工作间隙，做做办公室小运动，这些碎片时间的利用就足够帮您甩掉小肚腩了哟！下面这些小动作，有时间就做一两个吧：

坐在椅子上，腰背挺直，双手按在腹部，以鼻吸气3秒；接用口呼气6秒，感到腹部凹下才算动作正确。然后，再弯腰约45度，以鼻呼气1秒。

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3-5个呼吸的时间。