胖子运动减肥需要注意什么 胖人运动减肥需怎么做

对于胖人来说，减肥似乎是件异常困难的事情，但是研究表明体重超出正常体重范围过多对身体健康的危害非常大，很容易诱发一些肥胖疾病，所以减肥对于胖人来说十分重要。那么胖子运动减肥需要注意什么？胖人运动减肥需怎么做？

1、运动事项

BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体计算公式为：BMI=Wkg÷H2mW=体重H=身高

如果您的BMI超过了28，那么您就是一个不折不扣的胖子。胖了就要节食运动减肥，但是，严重肥胖的人运动比一般人运动面临更多风险。大胖子运动减肥要注意下面四件事：

1.少做弹跳运动

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

2.谨慎做伸展运动

肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

3.不能急于求成

大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

4.避免长时间运动

长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

2、减肥瑜伽

1、面向下

手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。您身体的重量要平均分配到您的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展您的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

2、单侧平衡

从前一式向右翻转您的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑您的身体身体从头到脚成直线，并与地面倾斜。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与您的身体垂直于是您的身体成十字型。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。冥想，曲左腿，使膝盖着地向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

3、支撑式

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低您的臀部直到您的头，臀和腿形成一条直线一个全支撑动作，稍稍踮起您的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

4、曲臂支撑

从支撑式开始，曲臂并降低身体保持身体笔直，此时，双肘要紧紧地放在您地身体两侧，直到您的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

6、蝉式

从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，您将靠腹部和髋骨保持平衡身体的两端互相拉伸。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

温馨提示：

开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意您的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开您的肋骨。呼气时，让您的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着您从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

想要减肥以及塑造优美的身体曲线，就赶紧来练习上面的减肥瑜伽动作，坚持下来，轻松打造好身材！