中老年人减肥有哪些方法 中老年人如何做减肥操

发布于 2024-07-25 15:22

随着现在生活水平越来越高,有不少人都有肥胖的现象,对于中老年人来说,长期的饮食习惯可能会造成肥胖,对身体有不利的影响,容易引起一些疾病,可以适当的减减肥,那么中老年人减肥有哪些方法?中老年人如何做减肥操?下面为大家介绍。

1、中老年减肥操

1、平站在地面上,打开双腿与肩同宽,同时将两只手臂在头顶高高举起,手掌向上并左右手手指交叉,注意挺直背部,然后慢慢扭动腰部,臀部摆向右侧,再从右往前,从前往左,从左往后地循环绕圈扭动腰部。

2、保持自然呼吸,接着上一个动作,改变腰腹部扭转的方向,从右下往右上,到左下至左上的横“8”字扭动腰腹部。

3、用双手撑起上半身,平趴在床上,然后打开双腿与肩同宽,注意脚背要贴着床,尽量抬起头部,闭着眼地深呼吸,感觉您的腰部被充分拉伸,上身稍向后仰起。

4、接着上一个动作,呼气,眼睛看着腿部,将上半身向左后扭转,后腰受压,感觉前腰进一步拉伸。

5、接着上一个动作,将左边手臂向后滑动,手指扶着床面,感觉腰腹进一步向后转动,同时左膝弯曲,左腿收在右腿旁,闭眼深呼吸。

6、保持背部挺直,跪坐在床上,与大腿成一直线,双手自然放于腿旁,然后慢慢俯下上身,腰部弯曲,双手也随之放下,手背着床,保持头部顶端与床面相贴。

7、接着上一个动作,当重心落于头部与腿部之间后,保持臀部不放下,上身弯成丸子状,以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。

8、保持上个动作,小腿向前移动一段时间后,再将臀部翘起,感觉向上提拉腰腹部,同时头顶离地并收在大腿前,但手背依然触碰床面,自然呼吸,保持这个动作数秒。

2、老年人吃什么减肥

1、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖的含量,因此很耐饿。正在进行低卡路里的饮食的人,如果食谱里包括了酸奶,与同类的计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出了大约61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。

2、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切,对心脏都没什么坏处,而且可以帮助您瘦身。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。

3、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素,是最有饱腹感的一种。

4、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素,一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。

5、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉质量。如果您不喜欢这种鱼的味道,那么在奶中浸泡一小时,就一点儿腥味都没有了。

3、中老年减肥原则

1、碘的摄入要足量

碘是人体不能缺少的矿物质,碘缺乏时,人会出现甲状功能减退的症状,新陈代谢会降低,脂肪的分解速度因此会减慢,甚至会因此不再分解,这样一来,不仅不能减肥,反而还会不断增肥。所以,中老年减肥期间,一定要保证碘的足量摄入,只有这样才能保证正常的代谢速度,并预防粘液性水肿的发生。中老年人平时可以多吃些含碘的食物,比如海带、海鲜等。

2、保证纤维素的摄入量要充足

中老年人的消化道运动能力降低,很容易出现便秘的症状,要想从根本上治疗便秘的症状,就一定要保证纤维素的摄入充足,纤维素不仅可以通便,还能防止高血压、动脉硬化和糖尿病。在粗粮、藻类、蔬菜等食物中,纤维素的含量就比较丰富,所以,中老年朋友平时的时候可以多吃些。

3、钙质的摄入要充足

随着人们年龄的增加,体内的钙质会慢慢减少,一旦过了四十岁,人体一旦缺钙的话,骨头就会变得又软又脆,一点小的碰撞都有可能会造成危险,所以补钙是许多中老年者都面临的问题,要多吃一些钙质含量丰富的食物,如骨头汤等,必要时可口服钙片或活性钙。

4、蛋白质和维生素的摄入要足量

人到了中年后,体内的分解代谢能力会加强,对蛋白质的消化利用率却下降,所以,中老年人平时一定要保证蛋白质的摄入量充足,才能满足日常身体所需,平时的时候应该多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。但是由于中老年人的吸收功能降低,所以,食物中的维生素往往会无法得到充分利用,所以,很容易导致体内的维生素缺乏,但是,维生素对延缓衰老有着重要的作用,所以,中老年人平时应该多吃水果、蔬菜,必要的时候,还可以吃些维生素片。

5、减少脂肪的摄入

脂肪的摄入会加重中老年人的肥胖症状,容易引发心血管疾病,所以,中老年人减肥期间应该少吃脂肪含量高的食物,最好能用植物性脂肪代替动物性脂肪。

6、减少食盐的摄入

食盐中的钠含量比较高,很多中老年人之所以容易患上高血压,往往就是平时饮食中摄入了太多盐,一般来说,中老年人每日摄入的食盐量应按制在5克以内;而高血压和冠心病患者,要控制在3克以下,所以,为了健康考虑,中老年人的饮食要尽量清淡。

7、减少热量的摄入

随着年龄的增大,人的身体各组织会出现不同程度的萎缩,人体的代谢速度也会跟着降低,因为中老年消耗的热量要远远低于年轻人,所以,这时期的进食量要远远少于青年时的进食量,否则必定会导致热量过剩,不但不能减肥还会继续发胖,平时的时候一定要少吃脂肪、糖类等热量高的食物。

8、减少胆固醇的摄入

胆固醇摄入量过多,很容易导致血管硬化和阻塞,引发多种心血管疾病,在蛋黄、动物内脏和动物性脂肪等食物中,胆固醇的含量比较高,所以,中老年人在饮食中应该多加注意,避免摄食太多这类食物。

相关推荐

健康早知道 更多

Q
颅骨缺损患者应该了解的是什么

回答:颅骨缺损患者需要了解缺损的原因、治疗方法和日常护理,以避免并发症并促进恢复。缺损可能由外伤、手术或疾病引起,治疗方法包括手术修复、药物治疗和康复训练,日常护理需注意预防感染和避免头...

Q
大脑受伤后吃什么最补

回答:大脑受伤后,补充富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和蛋白质的食物有助于修复神经细胞和促进恢复。饮食调理是大脑康复的重要环节,需结合均衡营养和科学搭配。 1、Omega-3脂肪酸是大...

Q
肋间神经痛可以自愈吗

回答:肋间神经痛能否自愈取决于病因和严重程度,轻度症状可能自愈,但多数情况需要治疗。常见原因包括外伤、病毒感染、胸椎病变等,治疗方法包括药物治疗、物理治疗和生活方式调整。 1、肋间神经痛...

Q
腺样体肥大会引起哪些病症

回答:腺样体肥大可能引发鼻塞、打鼾、听力下降和中耳炎等病症。治疗方式包括药物治疗、手术治疗和生活方式调整。 1、腺样体肥大常见于儿童,主要由于反复感染、过敏或遗传因素导致。肥大腺样体堵塞...

Q
鼓膜内陷耳鸣怎么治疗

回答:鼓膜内陷耳鸣的治疗方法包括药物治疗、手术治疗和物理治疗,具体选择需根据病因和症状严重程度决定。鼓膜内陷可能由中耳炎、咽鼓管功能障碍或气压变化引起,治疗需针对病因进行。 1、药物治疗...

Q
左屁股里面骨头疼怎么回事

回答:左屁股里面骨头疼可能与坐骨神经痛、髋关节疾病或腰椎问题有关,需根据具体病因采取针对性治疗。常见原因包括坐骨神经受压、髋关节炎、腰椎间盘突出等。治疗方法包括药物治疗、物理治疗和手术干...

Q
摔跤腰部软组织挫伤怎么办

回答:摔跤腰部软组织挫伤后,需立即停止活动,冷敷缓解疼痛,必要时就医检查。处理方法包括休息、药物治疗、物理治疗和适当的功能锻炼。 腰部软组织挫伤通常由外力撞击或扭伤引起,常见于摔跤、运动...

Q
坐骨神经压迫怎么治疗

回答:坐骨神经压迫可以通过药物治疗、物理治疗和手术治疗缓解症状,具体方法需根据病因和严重程度选择。常见原因包括腰椎间盘突出、梨状肌综合征和脊柱狭窄等,治疗方案因人而异。 1、药物治疗是缓...