做仰卧起坐能够减肥吗 怎么做仰卧起坐才有效果

对于仰卧起坐相信大家是十分熟悉的，据说这种运动对于瘦小腹以及锻炼腹部肌肉有很大的帮助。但是网上有说法是仰卧起坐的减肥效果并不怎么样，甚至是可以忽略，也的确存在做仰卧起坐效果不明显的情况。那么做仰卧起坐能够减肥吗？怎么做仰卧起坐才有效果？

1、仰卧起坐有效果

25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪?

最近，忙于和”游泳圈”战斗的白领们再度被一条微博震惊。一条图文微博称，”250000次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，并配上了图片说明仰卧起坐的正确做法。做仰卧起坐来减肥的”效率”真的像微博中说的那么低下吗?东南大学附属中大医院康复科主任夏扬表示，这一说法有待进一步考证，但”仰卧起坐控制饮食”才是减掉”游泳圈”的不二选择。

“做仰卧起坐减肥”又遭热议

围观热衷减肥健身的人士，于是微博的内容被不少网友看了个仔细，“30秒告诉您仰卧起坐的真相，虽然它锻炼的是下背肌，但没办法帮我们瘦小腹。如果真的要消除小肚子的肥油，250000次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”。同时，微博的附图里还科普了仰卧起坐的正确做法，“肩胛骨离地45度即可，双手抱胸，双脚屈膝”，而传统版本的“手放头后方”则容易伤到颈椎。

“250000次仰卧起坐”的数据显然让不少减肥一族暗自神伤，网友说，“25万次!!!还好我一直都不爱仰卧起坐!”也有网友评论，“终于给不爱练肌肉的自己又找到一个理由。”就连不少从事健康科普工作的网友也转发了这条微博，纷纷表示“想通过仰卧起坐消除游泳圈的省省吧，做到死都减不掉1斤脂肪。”

仰卧起坐得“保质保量”

仰卧起坐减肥的“效率”真的像微博中说的那么低吗?东南大学附属中大医院康复科主任夏扬表示，这一说法有待进一步考证，但很多人做仰卧起坐时的确存在着误区。仰卧起坐不是做的越多越好，越快越好。现在通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。达人也在网上科普道，“建议做仰卧起坐时，双手抱胸，或交叉于下巴一个拳头宽即可，尽量不要放头后方，因为身体无力时，会不自觉用手出力，进而压迫到颈椎。双脚曲膝，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。”

夏扬提醒，做仰卧起坐之前要记得做热身运动，主要是伸展运动和压腿，防止拉伤。每次做仰卧起坐个数控制在三十个左右就可以了，练习时间太长反而会造成局部肌肉酸痛，得不偿失，严重的还会发生横纹肌溶解症。

仰卧起坐控制饮食才能减肥

仰卧起坐到底能不能减肥?各种不同版本的说法让这一观点越发“罗生门”。专家表示，仰卧起坐确实是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。仰卧起坐比其它的有氧运动都更能有效地燃烧脂肪，减去肚子的肥肉。通过仰卧起坐来减少肚子的肥肉，每天临睡前都做规定数量的动作，并且长期坚持下去。

专家指出，坚持“仰卧起坐控制饮食”才能减掉“游泳圈”。除了练习仰卧起坐外，减肥者还应从热量的摄入上加以控制，少油腻，多喝水，促进新陈代谢，同时帮助燃烧脂肪。平时还要训练走路尽量收腹，收紧小肚子，对减腹也有一定的帮助。

2、实用的瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。

4套动作能帮您轻松瘦下来

下蹲动作锻炼部位-腿部

step1：：双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

step2：：将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

双臂平举锻炼部位-肩膀

step1：双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

step2：双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

伏地挺身锻炼部位-胸部肩膀手臂

step1：双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

step2：手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

臀部上推锻炼部位-腰腹部臀部

step1：将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

step2：运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次。