女生健身房塑形计划 女生健身房减肥计划表

发布于 2024-08-14 11:36

现在去健身房健身的女生越来越多,虽然可能每个女生健身的目标都不一样,但是相信每个女生健身都是希望有一个好的身材和身体。但是并不是说去健身房随便跑一跑步,拉一拉胳膊腿就一定会有效果的,我们是需要根据自己的状态给自己做一个健身计划的,这样才能更加有效率的去健身。

1、一星期去三次

我们要计划一个时间表,就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身,希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果,那么就不用每天都去,一般一个星期去三次就好,就是隔一天去一次,根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。

2、变速跑半小时

去健身房之后,第一步先是让自己热起来,那就是跑步减脂,而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒7.5km/h,中间20秒11km/h,最后10秒最快14km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、哑铃操30分钟

跑步30分钟之后我们不能就这样结束了,而且刚刚经过30分钟跑步之后,整个身体的脂肪处于燃烧阶段,这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做,比如哑铃,一般女生用哑铃训练做操的时候,用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做,每组15~20个就可以了,坚持训练半小时就可以了。

4、普拉提20分钟

在变速跑和哑铃训练之后,就差不多一个小时过去了,最后我们还要做一些拉伸运动,这样有利于体内的乳酸代谢,第二天才不会有酸痛的感觉;另外,普拉提也有很好的帮助塑形的作用,一般在教练的指导下训练就可以了。

5、三餐注意减脂

在我们的健身计划当中,除了训练计划以外,我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的,我们一般是三餐正常吃的原则来计划,并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草,过午不食”,平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的,因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点,不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食,平时少吃脂肪含量高的食物,就可以了。

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