男士健身房减脂计划表

不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群，因为在现代社会，大部分的男士对外在形象都格外在意，通过活跃在健身房中可以达到明显的健身效果，增加肌肉，增强个人魅力。只不过在健身房进行减脂的时候，也有一定的方法讲究，今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。

男士减肥健身计划

计划一

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量，4组);双周:双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重，4组);双周:颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周:站姿划船(大重量，4组);双周:硬拉(大重量，4组)-->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)

第三天:练腿

训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组)

男士减肥健身计划男士健身房减肥计划表

第四天:练肱三头肌

训练计划:1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)

第五天:练肱二头肌

训练计划:1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)

第六天:练肩

训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组).

第七天:减脂

训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。

计划二:

接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用:垫上动作.

力量训练:(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)