运动疗法可预防腰背肌肉劳损的发生

运动疗法可预防腰背肌肉劳损的发生，并促进其发病后康复。

1．腰背部体操

若久站、久坐或劳累后出现腰背部酸痛者，可锻炼以下操节。

第一节屈肘上抬练习

【准备姿势】站立位，双腿分开同肩宽。

【练习动作】左臂屈肘上抬，超过肩部，上身向左弯曲，左手朝上，右手屈肘下垂，用力维持3—5秒钟。然后重复以上动作，但方向相反。反复2次。

【注意事项】逐渐增加用力维持时间至6—10秒，可重复达4—6次。

第二节下蹲运动练习

【准备姿势】站立位，双膝分开同肩宽。

【练习动作】缓慢屈膝下蹲，收紧腹部和臀肌，再缓慢下蹲达90°时维持30秒钟，然后复原，重复2—4次。

【注意事项】逐渐增加维持时间至1~3分钟，重复4~6次。

第三节前弯运动练习

【准备姿势】站立位，双腿稍分开，后背挺直。

【练习动作】上身向前弯曲，双手靠在臀部，然后向下弯腰，用手握住双足踝部，稍放松膝部，整个动作用时20—30秒钟。

【注意事项】除锻炼向前弯腰，也可伸牵大小腿后部肌肉。开始动作要缓慢。整个动作可逐渐延长至40~50秒。

第四节双腿运动练习

【准备姿势】向前跪坐，双臂伸直撑地。

【练习动作】右膝下跪，左腿绷直。绷直的左腿抬起再放下，重复4~5次。然后左右交换进行，重复4—5次。

【注意事项】逐渐增大左、右腿抬起及放下的幅度，重复次数可达8—10次。

第五节马步练习

【准备姿势】双臂伸直支撑跪地，低头、双膝下跪。

【练习动作】先左膝屈曲前伸，尽量触及鼻部，然后抬头，伸展左腿，抬高，还原此动作重复10次。再换另一侧做。各重复4—5次。

【注意事项】逐渐增大左、右腿抬高幅度，重复次数可达8—10次。

第六节大腿肌肉练习

【准备姿势】侧卧位（先右侧卧），右上肢肘部撑地，左脚跨越右大腿贴放在地上。

【练习动作】将右腿抬高再放下，做10~15次，整节共20—30秒。

【注意事项】逐渐增加重复次数达20~30次，整节共40~60秒。

第七节蹬车运动

【准备姿势】身体半卧位，双腿分开，双肘撑地。

【练习动作】右膝弯曲，并拉向胸部，另一条腿伸直抬起，离地面．约15厘米，稍停后放下。然后换左腿做上述动作，共做10—15次，用时20—30秒。

【注意事项】同第六节。

第八节腰腹肌练习

【准备姿势】仰卧。背部贴地，双膝弯曲，双足挨地，两手紧贴体侧。

【练习动作】抬起腰部，形成空穴，维持2—4秒钟，然后放下，重复5—10次，共做30—40秒。

【注意事项】逐渐增加重复次数（可达10~20次），共做60~80秒。

第九节大腿后及臀肌练习

【准备姿势】俯卧位。下肢伸直两臂放体侧。

【练习动作】左膝屈曲，躯干保持直线，将左腿抬起再放下，共10次，然后换腿进行，共做30秒。

【注意事项】逐渐增加重复次数及延长时间。

第十节游泳动作练习

【准备姿势】俯卧，两臂放体侧。

【练习动作】双臂伸开，呈一字形状态，然后手心朝后。再重复此动作3~5次。

【注意事项】逐渐增加重复次数至6—10次。

以上操节，患者可根据病情选做3~5节，每日练习2次，也可以选择一半动作做。须坚持一段时间，才能见效。