肠道运动操怎么做

发布于 2024-10-19 14:41

通过简单的腰腹训练，在扭转和伸展的动作中，调动肠道的运动能力，加快肠道的蠕动速度，这套肠道活力操能帮您解决因肠道不畅带来的不少问题。

热身动作

抱膝抬腿处于站姿，将一条腿抬至与地面平行，双手抱住这条腿的膝盖，保持一秒钟，然后换另一条腿。这样双腿交替进行，持续两分钟。

小腿外提小腿外提处于站姿，一条腿向外侧踢，去碰同侧的手，然后换另一边进行。保持一秒钟踢一次腿的节奏，坚持两分钟。

深呼吸吸气，双手向上举到头顶，慢慢呼气。然后双手还原放在腹部，吸气，感觉腹部向外鼓胀，然后呼气，腹部慢慢收回靠近脊椎。坚持两分钟。

肠道活力操

抱腿蹬车仰卧，一腿屈膝抬起，用双手抱住，另一侧腿伸直，上身慢慢抬起，直至头和肩膀离开地面，眼睛看向伸直腿的脚尖。保持这个动作吸气，然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。（如果觉得累了，可以选择头和肩膀不离开地面，以降低动作难度。）

小船平衡坐稳，保持背部挺直，微微后倾，然后慢慢地让双手和双腿离开地面，手和腿可以选择您觉得舒服的任意姿势来配合。保持15秒以上，重复10次。（这个动作您可以依据自己身体的情况量力而为。双手和双腿离臀部越远，动作的难度越大。）

下蹲排气式自然站立，双脚打开与肩同宽，身体向前弯曲，保持背部挺直，双手抓住小腿前侧。接着慢慢屈膝下蹲，直到臀部蹲到最低位置，双腿外开，双手肘放在大腿内侧，五指合十，眼睛看向前方。保持15秒以上，重复10次。（整个动作过程中，背部都要保持挺直。）

眼镜蛇扭转式俯卧，双手撑地，上身慢慢抬起，用腰部的力量带动身体向一侧扭转，眼睛看向自己的脚部，然后换另一侧。（双手肘关节微微弯曲，但是不要耸肩膀。）

双腿伸展仰卧，屈膝抬起小腿，双手环保小腿前侧，额头用力靠近膝盖。然后吸气，双腿伸直，向斜上方伸展，双手向头顶的方向伸展;呼气，双手经体侧画半圆，还原抱腿姿势，重复5~10次。（仰卧时，腰部离地面一个手掌的空隙，如果腰部向上拱起，可以把腿抬高一点，降低难度。）

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