腹肌速成法哪些运动可以快速练腹肌

腹部是健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位真正健身的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。那么，做哪些运动可以练出腹肌来呢?

有腹肌应该是很多男性朋友们梦寐以求的，但是现实往往很骨感，很多人腹部有的只是一堆肥肉，那么我们怎么样才能快速的拥有腹肌呢?其实这就要说到腹肌速成法，下面我们一起来了解一下吧!

腹肌速成法应该是快速拥有腹肌的一种锻炼方法的总称，所以下面来看下腹肌速成法的练习吧!

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、踏自行车运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

哪些运动可以腹肌速成

有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让您的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看您想要哪一种腹肌的类型了。

跑步

每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让您的腹肌分块的，所以要看您最求的是什么。

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使您的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

也许您见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果您觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那您真该尝试一下这个运动。

锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

健身器材

在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。