腹肌速成法，这些必须做

发布于 2017-05-09 17:23

　　男人有腹肌才会更有男人味，才会更性感，练出腹肌不仅要掌握科学的方法还要长期坚持，训练要有目的，有稳定性，还要掌握综合性的训练，相信做到这些肯定能够轻松练出腹肌。

　　1、　更明智的腹肌训练

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。

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　　2、纯稳定性训练

　　目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练，或坚持更长的时间。

　　3、动态稳定训练

　　大家会觉得疑惑，因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合(把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬和半跪式拉力运动。

　　我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈(做的是下背不能转动，这是一个共同的问题)。

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　　4、综合稳定锻炼

　　土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

　　这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃)

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