深蹲做多少个合适
发布于 2025-03-02 08:51
深蹲的适宜数量取决于个人的目标、体能水平及训练计划，一般可建议新手每组15-20个，进阶训练者每组8-12个，或者根据肌力目标进行调整。
1 初学者：建立基础力量与动作习惯
对于刚开始接触深蹲的初学者，重点应放在动作的规范性与肌肉的耐力培养上，而不是单纯追求数字。每组15-20个是一个比较合适的范围，重量建议使用自身体重或者负重轻的哑铃、壶铃等辅助器材。动作频率根据个体适应情况，每周训练2-3次，并随肌肉耐力的发展逐步增加组数。
2 目标是增肌：中低次数加重量
如果深蹲是为了增肌，推荐每组执行8-12个高强度负重动作，这样有助于肌肉围度的增长。重量应该选用大约为自己最大深蹲重量1RM的65%-85%，进行控制发力。训练时可以选择进行4-5组练习，并在动作结束后适当休息60-90秒，以给予肌纤维充分恢复的时间。
3 目标是提升力量：少次数、高负荷练习
力量训练要求高负荷低次数的训练方法。建议每组做4-6次，并使用接近最大深蹲重量1RM的80%-90%来进行训练。此方法需要更长的休息时间2-3分钟，以保证身体具备恢复能力。力量目标下的深蹲需要肯定安全性如借助专业的深蹲架和护具，并由经验丰富的教练或训练伙伴辅助。
4 用于减脂或提高心肺耐力：高次数和多组练习
深蹲在燃脂训练中同样发挥重要作用。每组可以增加到20-25次，组数选择4-5组，通过减少间歇如30秒以内增加身体代谢负荷。如果身体适应，可以结合跳跃或速度变化来激活更多有氧能力，与力量训练不同，这种训练更注重持续动作，而非负重点。
建议定期评估深蹲的数量和强度是否匹配自己的体能及目标，同时注意做好热身及动作恢复，避免给身体带来额外的负荷或伤害。
相关推荐
更多
Q
体检听力不过关怎么办
回答：体检听力不过关可能与多种因素有关，包括噪音暴露、耳部疾病、年龄增长等。解决方法包括就医检查、改善生活习惯、使用助听设备等。 1、噪音暴露是导致听力下降的常见原因。长期处于高噪音环境...
Q
智齿横着长一定要拔吗
回答：智齿横着长是否需要拔除，取决于是否引起疼痛、感染或其他口腔问题。如果智齿横着长且未引发不适，可以观察；但如果导致疼痛、牙龈肿胀或影响邻牙，建议拔除。 1、智齿横着长的原因。智齿横着...
Q
七岁咽炎怎么治疗
回答：七岁咽炎的治疗方法包括药物治疗、家庭护理和饮食调整。咽炎在儿童中常见，通常由病毒感染或细菌感染引起，也可能与过敏、环境刺激或免疫力低下有关。及时治疗和护理可以有效缓解症状并预防复发...
Q
成人感冒发烧挂什么科
回答：成人感冒发烧应挂呼吸内科或发热门诊。感冒发烧通常由病毒感染引起，常见症状包括发热、咳嗽、鼻塞等，需及时就医以明确病因并接受针对性治疗。 1、感冒发烧的常见原因 感冒发烧多由病毒感染...
Q
鼻咽癌还可以活多久
回答：鼻咽癌的预后因个体差异较大，需要专业医生评估判断。鼻咽癌是一种起源于鼻咽部位的恶性肿瘤，常见于东南亚地区和中国南方。它被认为与遗传因素、环境因素及EB病毒感染有关。鼻咽癌的典型症状...
Q
包皮过长里面有细菌
回答：包皮过长容易导致细菌滋生，需要及时清洁，并在必要时寻求医生帮助。 包皮过长是指包皮覆盖在龟头上且难以完全翻开，增加了细菌滋生的风险。当包皮内潮湿的环境与分泌物结合时，容易为细菌提供...
Q
宫缩会不会引起大便不成形
回答：宫缩通常不会直接导致大便不成形，但剧烈宫缩可能会对肠道产生压迫，造成不适。若出现持续剧烈的宫缩可能导致子宫壁肌肉过度紧张，进而引发腹痛或腹泻。在伴随其他异常症状时，应及时就医，以免...
Q
包裹性脓胸保守治疗能治好吗
回答：包裹性脓胸保守治疗通常不能完全治愈，仅靠药物控制效果有限，绝大多数患者需要配合手术或引流治疗。包裹性脓胸属于严重的胸腔感染性疾病，如果治疗不当，可能导致病情恶化，引发更严重的并发症...