腰扭伤的锻炼方法
发布于 2025-03-05 16:06
腰扭伤后适当进行锻炼能够促进康复，但需遵循科学的恢复原则，避免过早或不适宜的运动加重损伤。推荐分阶段进行锻炼，初期注重康复性练习，中期强化核心肌群，后期恢复功能性活动。
1、康复期：轻柔活动减轻症状
初期应以恢复为主，避免增加腰部负担。
1腹式呼吸：仰卧，双膝屈曲，手放于腹部，缓慢吸气鼓起腹部，再缓慢呼气收紧腹部，每组10次，可放松周围肌肉，促进血液循环。
2猫牛伸展：双手双膝支撑在地，依次弓起和凹陷背部，有助于缓解腰部肌肉紧张感。每天2-3组，每组8-10次。
2、强化期：增强肌群支持力
随着疼痛缓解，可以逐步加入核心肌肉训练，但要注重动作的规范性。
1桥式练习：仰卧，双膝弯曲，臀部缓慢抬高至与身体成直线，保持5秒，还原，进行10-15次，可强化臀部及腰椎深层稳定肌。
2侧卧抬腿：身体侧卧，腿部缓缓抬起，保持伸直并控制复位，左右各10次，帮助增强侧腰及核心肌群力量。
3、恢复期：重建功能能力
接近康复时，可融入低强度功能训练，以适应日常活动需求。
1侧支撑：侧卧，手肘支撑体重，整个身体成直线，保持10-20秒，坚持每天3-5组，有助于进一步加强体干稳定性。
2步态调整：步行训练时刻意保持正确腰椎中立位，逐步增加行走时间，改善核心肌群协调性，恢复日常活动能力。
腰扭伤后的锻炼要循序渐进，避免剧烈活动。如果锻炼过程中出现新的疼痛或不适，应及时停止并就医检查。长期预防需注重正确运动姿势，同时加强对腰部的保护，如养成热身拉伸的习惯，保持腰椎灵活性和稳定性。
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