如何锻炼腹外斜肌肌肉

发布于 2025-04-02 18:04

锻炼腹外斜肌肌肉可以通过针对性的训练动作和合理的饮食计划实现，常见方法包括侧平板支撑、俄罗斯转体和侧身卷腹等。腹外斜肌位于腹部两侧，主要负责躯干的旋转和侧屈，增强其力量不仅能改善核心稳定性，还能塑造腰部线条。

1、侧平板支撑：侧卧于地面，用一侧手肘支撑身体，双脚并拢，保持身体呈一条直线。这个动作能有效刺激腹外斜肌，建议每组保持30秒至1分钟，做3组。进阶版本可以尝试抬腿或增加负重。

2、俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬离地面，双手握哑铃或药球，左右转动上半身。这个动作强化腹外斜肌的同时，还能提升核心力量。建议每组做15-20次，完成3组。初学者可以不用负重，熟练后再增加难度。

3、侧身卷腹：侧卧于地面，双腿弯曲，双手放于头后，抬起上半身向侧上方卷曲。这个动作直接针对腹外斜肌，建议每组做12-15次，完成3组。注意动作要缓慢控制，避免借力。

饮食方面，高蛋白食物如鸡胸肉、鱼类和豆类有助于肌肉修复和生长，搭配适量碳水化合物如全谷物和蔬菜，能提供充足能量。避免高糖和高脂肪食物，保持均衡饮食。

腹外斜肌的锻炼需要循序渐进，避免过度训练导致肌肉拉伤。每周安排2-3次针对性训练，结合全身运动如跑步或游泳，效果更佳。坚持科学训练和合理饮食，腹外斜肌的力量和线条将逐步显现。

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