怎么锻炼腹外斜肌这两个动作效果惊人

发布于 2025-04-23 10:07

锻炼腹外斜肌可以选择俄罗斯转体和侧平板支撑这两个动作，它们能够有效增强核心力量并塑造腹部线条。腹外斜肌位于腹部两侧，主要负责躯干的旋转和侧屈，通过针对性训练可以提高核心稳定性和运动表现。

1、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种经典的腹外斜肌训练动作，能够高效刺激腹部两侧肌肉。具体做法：坐在地面上，双脚抬起，身体向后倾斜至与地面呈45度角，双手握拳或持哑铃，左右转动上半身。每组做15-20次，完成3-4组。注意保持核心收紧，避免用惯性完成动作。

2、侧平板支撑

侧平板支撑能够直接强化腹外斜肌，同时提升核心稳定性。具体做法：侧卧，肘部支撑在地面，双脚叠放，身体从头部到脚踝保持一条直线，保持姿势30-60秒，每侧做3-4组。进阶版本可以加入髋部上下移动或抬腿动作，增加训练强度。

为了达到最佳效果，建议每周进行2-3次腹外斜肌训练，并结合全身力量训练和有氧运动。饮食方面，注意摄入足够的蛋白质和健康脂肪，如鸡胸肉、鱼类、坚果等，帮助肌肉修复和生长。同时，保持充足的睡眠和水分摄入，促进身体恢复。

腹外斜肌的训练不仅能够改善腹部线条，还能增强核心力量，降低运动损伤风险。坚持规律训练，结合科学饮食和生活方式，您将逐步看到明显的效果。如果在训练过程中出现不适，建议及时调整动作或咨询专业教练，确保训练安全有效。

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