如何锻炼肱三头肌无器械

发布于 2025-04-30 14:38

锻炼肱三头肌无需器械，可以通过自重训练实现，如窄距俯卧撑、凳上臂屈伸和仰卧臂屈伸。这些动作能有效刺激肱三头肌，增强肌肉力量和耐力。

1、窄距俯卧撑：窄距俯卧撑是锻炼肱三头肌的经典动作。双手放在胸部下方，间距比肩窄，身体保持一条直线。下降时肘部贴近身体，直到胸部接近地面，然后推起身体。这个动作主要依靠肱三头肌发力，同时也能锻炼胸肌和肩部。建议每天做3组，每组10-15次，逐渐增加次数和组数。

2、凳上臂屈伸：凳上臂屈伸需要一把稳固的椅子或凳子。双手撑在椅子边缘，双脚向前伸直，身体下降时肘部弯曲，直到上臂与地面平行，然后推起身体。这个动作能深度刺激肱三头肌，尤其是长头部分。建议每天做3组，每组8-12次，注意控制动作幅度和速度。

3、仰卧臂屈伸：仰卧臂屈伸可以在床上或地板上进行。仰卧姿势，双手放在头部两侧，肘部弯曲，手臂向上伸直，然后缓慢下降，直到肘部接近头部。这个动作能有效锻炼肱三头肌的内侧和外侧头。建议每天做3组，每组10-15次，保持动作的稳定性和控制力。

通过这些自重训练动作，无需任何器械也能有效锻炼肱三头肌。关键在于动作的标准性和持续性，逐渐增加训练强度和次数，才能获得更好的效果。坚持训练，结合合理的饮食和休息，肱三头肌的力量和形态会显著提升。

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