做什么瑜伽动作能瘦腰和肚子上的肉
发布于 2025-05-17 15:35
瘦腰和肚子可通过瑜伽体式实现，核心动作包括船式、平板支撑式、侧板式、桥式和猫牛式。这些体式通过激活深层核心肌群、增强代谢效率、改善体态平衡、燃烧局部脂肪和调节内分泌系统实现减脂目标。
1、船式：
坐姿屈膝抬腿至45度，双手平行前伸保持脊柱延展，该体式直接刺激腹直肌与髂腰肌。每次保持30秒以上可提升核心温度，促进腹部脂肪分解代谢。练习时需避免弓背代偿，腰椎不适者可微屈膝盖降低难度。
2、平板支撑式：
手肘撑地形成身体直线，调动腹横肌等深层肌群持续收缩。标准姿势下每日累计练习3分钟即能显著增强核心稳定性，通过等长收缩提高基础代谢率。进阶者可尝试交替抬腿或单臂支撑增加强度。
3、侧板式：
单侧手臂支撑配合躯干侧向伸展，重点强化腹斜肌群。左右各保持20秒能有效消除腰部赘肉，改善马甲线轮廓。练习时髋部不得下垂，可先屈膝触地作为降阶版本。
4、桥式：
仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线，同步激活腹部与臀部肌群。维持15秒以上能改善骨盆前倾引发的腹部突出，同时刺激甲状腺调节功能。腰部下方可垫毛巾预防压力集中。
5、猫牛式：
四足跪姿交替进行脊柱屈伸，通过动态牵拉增强腹肌柔韧性。每组15次循环可优化内脏器官血液循环，减少腹部水肿型肥胖。经期女性应避免过度收腹动作。
建议每日选择3-4个动作组成15分钟训练序列，配合腹式呼吸提升燃脂效率。饮食方面需控制精制碳水摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例。运动前后可补充南瓜籽或奇亚籽提供镁元素预防肌肉痉挛，避免在饱腹状态下练习扭转类体式。持续6周以上配合有氧运动可观察到明显腰围缩减，生理期及腰椎疾病患者需在专业指导下调整训练方案。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 除了瑜伽还有什么可以改善形体肌肉
下一篇 : 瑜伽如何练好平衡能力的方法有哪些
相关推荐
更多
Q
疤痕妊娠可以继续怀孕吗 疤痕妊娠不处理的危害揭晓
回答： 疤痕妊娠一般不建议继续怀孕，可能引发子宫破裂、大出血等严重并发症。疤痕妊娠是指受精卵着床在子宫疤痕处，常见于剖宫产术后。 疤痕妊娠可能导致胎盘植入异常，随着孕周增加，子宫疤痕处肌...
Q
怎样祛斑最有效彻底不反弹
回答： 祛斑可通过激光治疗、药物治疗、日常护理等方式实现较彻底的效果。 激光治疗是祛斑的有效手段之一，通过特定波长的激光分解黑色素颗粒，促进皮肤代谢。常见的激光治疗包括调Q激光和皮秒激光...
Q
白癜风给眼睛带来的伤害有哪些
回答： 白癜风一般不会直接伤害眼睛，但可能伴随眼部并发症。 白癜风是一种色素脱失性疾病，主要影响皮肤和毛发。眼部并发症相对少见，但可能累及虹膜、视网膜等结构。虹膜色素脱失可能导致畏光或瞳...
Q
鼻疖怎么治 详述鼻疖局部和全身疗法
回答： 鼻疖可通过局部治疗和全身治疗缓解症状，严重时需就医处理。 鼻疖是鼻前庭或鼻尖部毛囊及其周围组织的急性化脓性炎症，多由金黄色葡萄球菌感染引起。局部治疗包括热敷促进疖肿成熟，使用莫匹...
Q
乳腺癌可以吃夏威夷果吗
回答： 乳腺癌患者一般可以适量吃夏威夷果。夏威夷果含有优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，有助于补充营养。 夏威夷果富含单不饱和脂肪酸，有助于调节血脂代谢，其含有的钙、磷等矿物质对骨骼健...
Q
小孩无感冒症状却发烧
回答： 小孩无感冒症状却发烧可能与病毒感染、尿路感染、川崎病等因素有关。 病毒感染是儿童发热的常见原因，部分病毒如肠道病毒、腺病毒等感染早期可能仅表现为发热，随后才出现皮疹或消化道症状。...
Q
急性鼻窦炎的症状有哪些 盘点急性鼻窦炎四个症状白熊
回答： 急性鼻窦炎的症状主要包括鼻塞、脓性鼻涕、面部疼痛或压迫感以及嗅觉减退。 急性鼻窦炎可能与细菌感染、病毒感染或过敏反应等因素有关，通常表现为鼻塞、脓性鼻涕、面部疼痛或压迫感以及嗅觉...
Q
孕11周4天做NT准确性高吗
回答： 孕11周4天进行NT检查的准确性通常较高。NT检查的最佳时间为孕11周至13周6天，此时胎儿颈项透明层厚度测量结果较为可靠。 孕11周4天处于NT检查的推荐时间范围内，此时胎儿颈...