做什么瑜伽动作能瘦腰和肚子上的肉
发布于 2025-05-17 15:35
瘦腰和肚子可通过瑜伽体式实现，核心动作包括船式、平板支撑式、侧板式、桥式和猫牛式。这些体式通过激活深层核心肌群、增强代谢效率、改善体态平衡、燃烧局部脂肪和调节内分泌系统实现减脂目标。
1、船式：
坐姿屈膝抬腿至45度，双手平行前伸保持脊柱延展，该体式直接刺激腹直肌与髂腰肌。每次保持30秒以上可提升核心温度，促进腹部脂肪分解代谢。练习时需避免弓背代偿，腰椎不适者可微屈膝盖降低难度。
2、平板支撑式：
手肘撑地形成身体直线，调动腹横肌等深层肌群持续收缩。标准姿势下每日累计练习3分钟即能显著增强核心稳定性，通过等长收缩提高基础代谢率。进阶者可尝试交替抬腿或单臂支撑增加强度。
3、侧板式：
单侧手臂支撑配合躯干侧向伸展，重点强化腹斜肌群。左右各保持20秒能有效消除腰部赘肉，改善马甲线轮廓。练习时髋部不得下垂，可先屈膝触地作为降阶版本。
4、桥式：
仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线，同步激活腹部与臀部肌群。维持15秒以上能改善骨盆前倾引发的腹部突出，同时刺激甲状腺调节功能。腰部下方可垫毛巾预防压力集中。
5、猫牛式：
四足跪姿交替进行脊柱屈伸，通过动态牵拉增强腹肌柔韧性。每组15次循环可优化内脏器官血液循环，减少腹部水肿型肥胖。经期女性应避免过度收腹动作。
建议每日选择3-4个动作组成15分钟训练序列，配合腹式呼吸提升燃脂效率。饮食方面需控制精制碳水摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例。运动前后可补充南瓜籽或奇亚籽提供镁元素预防肌肉痉挛，避免在饱腹状态下练习扭转类体式。持续6周以上配合有氧运动可观察到明显腰围缩减，生理期及腰椎疾病患者需在专业指导下调整训练方案。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 除了瑜伽还有什么可以改善形体肌肉
下一篇 : 瑜伽如何练好平衡能力的方法有哪些
相关推荐
更多
Q
低分化肺癌怎么治疗
回答： 低分化肺癌可通过手术治疗、化学治疗、放射治疗等方式治疗。 低分化肺癌恶性程度较高，生长速度快，容易发生转移。治疗方式的选择需要根据肿瘤分期、患者身体状况等因素综合考虑。早期低分化...
Q
产后子宫轻度脱垂怎么办
回答： 产后子宫轻度脱垂可通过凯格尔运动、避免重体力劳动、使用子宫托等方式改善。 凯格尔运动通过有规律地收缩和放松盆底肌群，帮助增强肌肉张力，改善子宫支撑力。避免提重物、长时间站立或剧烈...
Q
恶性结肠癌能治愈吗，能活多久
回答： 恶性结肠癌能否治愈与患者分期、治疗反应等因素相关，生存期通常为数月到数年不等。 恶性结肠癌的预后差异较大，早期患者通过根治性手术联合辅助化疗可能实现临床治愈，5年生存率相对较高。...
Q
孕妇耳朵流脓不治疗会好吗
回答： 孕妇耳朵流脓不治疗通常不会自愈，可能与中耳炎、外耳道炎或鼓膜穿孔有关。建议及时就医明确病因，避免延误治疗影响母婴健康。 耳朵流脓常见于急性化脓性中耳炎，多由细菌感染引起，妊娠期免...
Q
长期使用激素类眼药水有什么危害
回答： 长期使用激素类眼药水可能导致眼压升高、白内障和眼部感染等危害。 激素类眼药水常用于治疗过敏性结膜炎、葡萄膜炎等眼部炎症，但长期使用可能干扰眼内房水循环，导致眼压升高，增加青光眼风...
Q
小孩鼻窦炎老是流鼻涕怎么办
回答： 小孩鼻窦炎老是流鼻涕可通过鼻腔冲洗、药物治疗、生活护理等方式改善。 鼻窦炎可能与细菌感染、过敏反应、鼻腔结构异常等因素有关，通常表现为鼻塞、流脓涕、头痛等症状。鼻腔冲洗能清除鼻腔...
Q
唾液黄浑浊是什么原因
回答： 唾液黄浑浊可能与口腔卫生不良、肝胆疾病、呼吸道感染等因素有关。 口腔卫生不良时，食物残渣和细菌在口腔内堆积，形成牙菌斑或牙结石，可能导致唾液颜色和质地改变。肝胆疾病如肝炎或胆管阻...
Q
兴奋引起的心律失常怎么治疗
回答： 兴奋引起的心律失常可通过调整生活方式、药物治疗、心理干预等方式治疗。 兴奋引起的心律失常可能与情绪波动、咖啡因摄入过量、甲状腺功能亢进等因素有关，通常表现为心悸、胸闷、头晕等症状...