做什么瑜伽动作能瘦腰和肚子呢

发布于 2025-05-25 05:05

瘦腰和肚子可通过船式、平板支撑式、侧板式、桥式、扭转式等瑜伽动作实现。这些动作主要针对核心肌群发力，配合呼吸控制能有效燃烧腹部脂肪。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸保持脊柱延展。该动作通过等长收缩激活腹直肌与髂腰肌，维持30秒以上可增强核心稳定性。练习时避免腰部代偿，呼气时肋骨下沉能更好孤立腹部肌肉。每周3次，每次3组可显著减少腰围。

2、平板支撑式：

手肘撑地形成身体直线，收紧腹部与臀部肌肉。标准姿势下腹横肌持续发力，能改善腹部松弛现象。建议从30秒开始逐步延长至2分钟，过程中保持正常呼吸节奏。研究显示每日练习可降低内脏脂肪比例。

3、侧板式：

单侧手臂支撑身体呈斜线，上方手臂伸展过头顶。该体式重点强化腹斜肌，帮助消除腰部赘肉。两侧各保持20秒为1组，注意髋部不要下沉。搭配腹式呼吸能增强侧腰线条雕塑效果。

4、桥式：

仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线，双手压地辅助骨盆后倾。这个后弯动作能拉伸腹部前侧肌群，同时激活深层腹肌。维持15秒后缓慢下落，重复10次可改善腹部血液循环。睡前练习还有助缓解腰背压力。

5、扭转式：

坐姿单腿交叉扭转脊柱，对侧手扶膝加强旋转幅度。这种螺旋式挤压能按摩内脏器官，促进腰腹代谢废物排出。每侧保持5次深呼吸，配合饮食控制效果更佳。注意扭转需从胸椎发起避免腰椎代偿。

建议将上述动作编排成15-20分钟序列练习，配合低升糖指数饮食如燕麦、西蓝花等食物。运动前后可饮用温水促进代谢，避免高盐高油饮食防止水肿。保持每周4次训练频率，2个月内腰围平均可减少3-5厘米。经期避免强烈扭转体式，如有腰椎间盘突出需在专业指导下练习。

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