坚持普拉提21天后您能得到什么
发布于 2025-05-19 14:05
坚持普拉提21天后能显著改善核心力量、体态调整、柔韧性提升、肌肉耐力增强和压力缓解。普拉提训练通过精准控制呼吸与动作结合，短期内即可对身体机能产生积极影响。
1、核心力量：
普拉提强调深层腹横肌和多裂肌的激活，21天规律训练可使腹部肌群厚度增加15%-20%。典型动作如"百次拍击"通过持续收缩强化核心稳定性，帮助缓解日常腰背酸痛。研究显示每周3次训练即可显著提升静态核心耐力测试成绩。
2、体态调整：
针对圆肩驼背等常见问题，普拉提的脊柱分节运动能重塑肌肉平衡。21天周期内通过"天鹅潜水"等伸展动作可增加胸椎活动度5-8度，肩胛骨稳定性练习能有效纠正头前倾姿势。办公室人群训练后体态评估误差平均减少42%。
3、柔韧性提升：
动态拉伸与静态保持结合的普拉提训练，可使腘绳肌长度在3周内增加3-5厘米。"锯式"等动作通过离心收缩改善肌肉延展性，同时保持关节稳定性。柔韧性改善直接关联运动损伤风险降低27%。
4、肌肉耐力：
低强度持续收缩模式使慢肌纤维得到充分锻炼，21天后下肢肌群抗疲劳能力提升30%以上。"侧踢系列"等动作通过小重量多组数训练，显著增强臀部与大腿后侧链肌群的持续工作能力。
5、压力缓解：
配合横膈膜呼吸法，普拉提训练时皮质醇水平可降低18%-25%。21天规律练习能建立神经肌肉协调新模式，睡眠质量改善率达73%。专注的身体感知训练对焦虑情绪有显著调节作用。
建议训练期间每日补充1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白质，如鸡蛋清、鳕鱼等促进肌肉修复。搭配游泳或快走等有氧运动可增强训练效果，训练后48小时内进行泡沫轴放松能缓解延迟性肌肉酸痛。保持每周3-4次、每次45-60分钟的练习频率，注意训练前后各进行10分钟动态拉伸与静态伸展。饮水总量应达到每公斤体重30毫升，避免训练后立即进食高脂食物。经期女性可改为坐姿或侧卧动作序列，高血压患者需避免长时间头低于心脏的体位。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 空中瑜伽和普拉提哪个减肥效果好
下一篇 : 每天瑜伽1小时对身体有什么好处
相关推荐
- 1 做普拉提可以减肥吗？普拉提的功效是什么？
- 2 瘦身普拉提
- 3 普拉提是如何减肥的？
- 4 普拉提减肥特点
- 5 健康普拉提
- 6 异性普拉提
- 7 运动普拉提
- 8 什么是普拉提减肥瑜伽 普拉提减肥瑜伽有什么作用
- 9 普拉提时尚
- 10 普拉提是什么
更多
Q
治疗中耳炎鼓膜穿孔需要多少钱
回答： 治疗中耳炎鼓膜穿孔一般需要5000-20000元，具体费用与病情严重程度、手术方式、术后护理等因素有关。 中耳炎鼓膜穿孔的治疗费用主要分为手术费用和术后护理费用两部分。手术费用通...
Q
怎么去痘印最快最有效
回答： 痘印可通过药物治疗、物理治疗和日常护理等方式改善。 药物治疗方面，遵医嘱使用氢醌乳膏可抑制黑色素生成，减轻色素沉着型痘印；多磺酸粘多糖乳膏有助于促进局部血液循环，加速红色痘印消退...
Q
在月子期间长了庤疮该怎么办
回答： 月子期间长痔疮可通过温水坐浴、调整饮食、遵医嘱用药等方式缓解。 痔疮可能与孕期腹压增高、产后便秘、久坐久卧等因素有关，通常表现为肛门肿痛、便血、瘙痒等症状。温水坐浴可促进局部血液...
Q
怀孕下面有点痒能用凝胶吗
回答： 怀孕期间会阴瘙痒可以使用凝胶，但需选择孕妇专用产品并遵医嘱。 会阴瘙痒可能与激素变化、阴道菌群失衡或感染有关。孕期激素水平升高会导致阴道分泌物增多，若清洁不当可能引发瘙痒。阴道菌...
Q
流产感染如何处理
回答： 流产感染需及时就医进行抗感染治疗，必要时需清宫处理。 流产感染可能与手术操作不规范、术后护理不当、自身免疫力低下等因素有关，通常表现为发热、下腹疼痛、阴道分泌物异常等症状。医生会...
Q
西帕依固龈液几天可以见效
回答： 西帕依固龈液一般使用3-7天可以见效，具体时间与病情严重程度、个体差异等因素有关。 西帕依固龈液是一种中成药，主要成分为没食子、薄荷脑等，具有清热解毒、消肿止痛的功效，常用于缓解...
Q
子宫肌瘤可以激光治疗吗
回答： 子宫肌瘤一般不建议激光治疗，通常采用药物或手术干预。 子宫肌瘤是女性生殖系统常见的良性肿瘤，治疗方式需根据肌瘤大小、位置及症状决定。对于直径小于5厘米的无症状肌瘤，可遵医嘱使用米...
Q
嘴皮发白是什么原因
回答： 嘴皮发白可能与贫血、真菌感染、维生素缺乏等因素有关。 贫血可能导致嘴皮发白，通常伴随乏力、头晕等症状，与铁元素摄入不足或失血过多有关。真菌感染如口腔念珠菌病也会引起嘴皮发白，多表...