练平板支撑有什么好处有什么弊病
发布于 2025-05-20 12:30
平板支撑能增强核心肌群力量并改善体态，但姿势错误可能引发腰椎损伤。主要益处包括提升核心稳定性、改善平衡能力、增强肌肉耐力、优化体态调整、促进代谢消耗；潜在风险涉及腕关节压力、肩部劳损、腰椎代偿、呼吸受限、过度训练。
1、核心稳定性：
平板支撑通过等长收缩激活腹横肌、多裂肌等深层肌群，建立腹部天然束腰带。持续30秒以上可提升脊柱抗旋转能力，降低日常弯腰搬重物时的受伤风险。研究显示规律训练者腰部疼痛发生率降低42%。
2、平衡能力：
该动作要求身体呈直线对抗重力，强迫前庭系统与小脑协同工作。实验表明每周3次训练后，受试者闭眼单脚站立时间平均延长1.8秒，这对中老年人预防跌倒尤为重要。
3、肌肉耐力：
静态负荷促使慢肌纤维持续做功，能显著延长肌肉抗疲劳时间。马拉松跑者加入平板支撑训练后，后半程躯干晃动幅度减少27%，说明对耐力项目有直接助益。
4、腕关节压力：
体重60%集中在腕部，尺骨偏转超过15度易引发三角纤维软骨复合体损伤。建议手肘与肩同宽，五指张开分散压力，或改用前臂支撑变式减轻负荷。
5、腰椎代偿：
核心无力者常出现塌腰现象，导致腰椎间盘后侧压力骤增3倍。正确姿势应保持髂前上棘与耻骨联合形成平面，可在髋部放置矿泉水瓶作为提示物。
建议将平板支撑安排在热身阶段或力量训练后，单次不超过2分钟，组间休息采用婴儿式放松。搭配猫牛式伸展可缓解脊柱压力，训练后补充乳清蛋白与香蕉能加速肌肉修复。高血压患者需避免憋气，建议采用箱式呼吸法。若出现手腕刺痛或腰部放射性疼痛，应立即停止并咨询康复治疗师。定期用手机侧拍动作视频，对比肩髋踝是否成直线，这是保证训练安全的关键。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 斜方肌肥厚怎么快速消除简单动作
下一篇 : 练肱二头肌时总是小臂发力怎么办
相关推荐
更多
Q
甲醛会导致牙龈萎缩吗
回答： 甲醛通常不会直接导致牙龈萎缩。甲醛是一种有害化学物质，长期接触可能对口腔黏膜产生刺激，但牙龈萎缩主要与牙周疾病、机械损伤或全身性疾病相关。 甲醛暴露可能引起口腔黏膜炎症或溃疡，表...
Q
肺癌的表现是什么
回答：肺癌的表现可能由咳嗽、胸痛、呼吸困难、体重下降、痰中带血等症状引起。肺癌通常与长期吸烟、环境污染、职业暴露、遗传因素、慢性肺部疾病等因素有关，可能表现为持续性咳嗽、胸痛、声音嘶哑、...
Q
血糖高就说明患上了糖尿病吗
回答： 血糖高不一定是糖尿病，但可能是糖尿病的早期信号。 血糖升高可能与多种因素有关，包括一次性高糖饮食、应激状态、妊娠期生理变化等。这些情况通常通过复查或调整生活方式后血糖可恢复正常。...
Q
皮肤过敏禁忌吃六类食物
回答： 皮肤过敏患者应避免食用海鲜、辛辣食物、酒精、坚果、热带水果及含添加剂食品。 海鲜中的异种蛋白可能诱发或加重过敏反应，辛辣食物会刺激皮肤血管扩张，酒精会加速过敏原吸收。坚果如花生、...
Q
正常手掌颜色是什么
回答： 正常手掌颜色一般为淡红色或粉红色，与皮肤自然血色一致。 手掌颜色主要受血液循环、皮肤厚度及外界环境影响。健康状态下，手掌呈现均匀淡红色，掌心与掌背颜色过渡自然，无局部发白或发紫。...
Q
孕妇前三个月吃什么好
回答： 孕妇前三个月可以适量吃西蓝花、牛肉、鸡蛋等食物，也可以遵医嘱使用叶酸片、碳酸钙D3片、琥珀酸亚铁片等药物。建议及时就医，积极配合医生治疗，在医生的指导下服用合适的药物，并做好饮食...
Q
血糖高对性功能有影响吗 看看高血糖带来的4大影响
回答： 血糖高可能对性功能产生影响，主要与神经损伤、血管病变、激素水平异常和心理因素有关。 长期高血糖可导致周围神经病变，影响阴茎勃起功能或阴道润滑功能。高血糖还会损伤血管内皮，减少生殖...
Q
水痘到第几天才会结痂
回答： 水痘通常在发病后5-7天开始结痂，具体时间与个体免疫状态和护理情况有关。 水痘是由水痘-带状疱疹病毒引起的急性传染病，典型病程分为红斑期、丘疹期、水疱期和结痂期。多数患者在发病第...