哑铃练三头肌4个最好动作是什么
发布于 2025-05-20 13:09
哑铃锻炼肱三头肌最有效的4个动作包括仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。
1、仰卧臂屈伸：
平躺于训练凳，双手持哑铃置于胸部正上方，肘部固定不动，缓慢下放哑铃至耳侧，感受肱三头肌拉伸后发力还原。该动作能充分刺激长头肌纤维，建议选择中等重量完成12-15次/组。注意保持核心收紧避免腰部代偿，下放时控制离心收缩速度。
2、俯身臂屈伸：
单膝跪凳支撑身体，持哑铃手臂与躯干平行，上臂紧贴体侧固定，仅通过肘关节屈伸完成动作。此变式侧重外侧头发展，适合采用轻重量高次数训练。动作过程中需避免肩关节前后晃动，保持脊柱中立位，每组可完成15-20次。
3、颈后臂屈伸：
坐姿或站姿双手共持一只哑铃举过头顶，缓慢下放至颈后，肘尖始终朝前。这个复合动作能同时激活三个头肌束，建议采用金字塔式重量递增训练法。注意下放深度控制在肩关节活动度范围内，避免腰椎超伸。
4、窄距俯卧撑：
双手间距小于肩宽撑地，身体保持直线，下降时肘部向后贴近肋骨。自重训练可替换为负重形式，通过训练包或杠铃片增加强度。该动作能强化三头肌功能性和肌耐力，每组力竭次数效果更佳，注意避免塌腰或撅臀。
建议每周安排2-3次三头肌专项训练，4个动作各完成3-4组，组间休息45-60秒。训练前后需进行动态拉伸和筋膜放松，搭配蛋白质补充促进肌肉修复。进阶者可尝试超级组训练法，将两个动作无间歇串联。注意动作质量优于负重，避免肘关节超伸造成运动损伤。日常可配合TRX反向划船等对抗肌群训练维持肌力平衡。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 哑铃练背的5个最有效动作是什么
下一篇 : 斜方肌训练最好的5个动作是什么
相关推荐
- 1 哑铃练三头肌4个最好动作
- 2 弹力绳练三头肌最好动作
- 3 怎么用哑铃练肱三头肌
- 4 哑铃如何练肱三头肌
- 5 练肱三头肌最好的动作
- 6 练三头肌最有效的动作
- 7 哑铃练肱三头肌锻炼方法
- 8 杠铃练三头肌的经典动作
- 9 练三头肌长头最有效的动作
- 10 肱三头肌怎么锻炼哑铃
更多
Q
白化病患者的伤口应该怎么护理
回答： 白化病患者的伤口护理需特别注意防晒与防感染，避免紫外线损伤和色素缺失区域的继发损害。 白化病患者因黑色素缺乏导致皮肤对紫外线极度敏感，伤口护理需优先选择物理防晒措施。清洁伤口时使...
Q
孩子嘴巴臭怎么办
回答： 孩子嘴巴臭可能与口腔卫生不良、龋齿或消化不良有关，可通过改善刷牙习惯、治疗龋齿及调整饮食缓解。 口腔卫生不良是儿童口臭最常见的原因，食物残渣在口腔内滞留会滋生细菌产生异味。建议家...
Q
产后站起来肛门处有坠胀感怎么回事
回答： 产后站起来肛门处有坠胀感可能与盆底肌松弛、痔疮或直肠脱垂有关。 盆底肌松弛是产后常见现象，分娩过程中盆底肌过度拉伸可能导致支撑力下降，站立时内脏压力增加引发坠胀感。痔疮在孕期和产...
Q
乳腺癌能吃青椒吗
回答： 乳腺癌患者一般可以适量吃青椒。青椒富含维生素C、胡萝卜素等营养成分，有助于增强免疫力，对病情恢复有一定帮助。 青椒含有丰富的维生素C，能够帮助身体抵抗氧化应激，减少自由基对细胞的...
Q
鼻窦炎手术后注意事项有哪些 注意鼻窦炎术后三大注意事项
回答： 鼻窦炎手术后需要注意避免剧烈运动、保持鼻腔清洁、定期复查。 鼻窦炎手术后应避免剧烈运动，防止手术部位出血或肿胀。术后1-2周内不要进行跑步、跳跃等剧烈活动，以免影响伤口愈合。保持...
Q
水痘疫苗什么时候打
回答： 水痘疫苗一般在12-15月龄接种第一剂，4-6岁接种第二剂。 水痘疫苗的接种时间主要根据儿童的年龄和免疫程序安排。第一剂通常在婴幼儿12-15个月大时接种，此时婴幼儿的免疫系统已...
Q
畸胎瘤扭转疼痛会持续多久
回答： 畸胎瘤扭转引起的疼痛通常持续1-3天，具体时间与扭转程度、是否及时干预有关。 畸胎瘤扭转属于妇科急症，当瘤体发生旋转导致供血受阻时，会引发突发性下腹剧痛。轻度扭转可能仅造成间歇性...
Q
人流一周后同房怎么办
回答： 人流一周后同房可能增加感染风险，建议立即停止并观察身体反应。术后子宫内膜处于修复期，过早同房易导致细菌上行感染，引发子宫内膜炎、盆腔炎等疾病。若出现下腹疼痛、异常出血或发热等症状...