哑铃练三头肌4个最好动作
发布于 2024-12-09 19:16
哑铃是锻炼三头肌的优秀工具，通过正确的动作不仅可以增强上臂力量，还能改善手臂线条。以下为4个经典且效果显著的哑铃三头肌练习动作，并附带动作要领和注意事项。
1.哑铃仰卧臂屈伸
作用部位：重点刺激三头肌的长头和内侧头，适合中等强度的肌肉强化训练。
-动作步骤：
1.平躺在长凳上，双手握哑铃，掌心相对。
2.手臂伸直举起哑铃至胸口上方，肘部保持轻微弯曲。
3.仅通过肘关节的活动，慢慢将哑铃向额头方向下放，感受三头肌的拉伸。
4.控制肌肉收缩，将哑铃推回起始位置。
-注意事项：保持手腕稳定，避免使用惯性，动作全程需缓慢而稳定。初学者可选择轻重量练习。
2.单臂哑铃后屈伸
作用部位：主要锻炼三头肌的外侧头，同时有助于增强手臂的稳定性。
-动作步骤：
1.单手握哑铃，另一只手扶住凳子保持身体稳定。
2.身体前倾，背部平直，上臂贴近身体并保持固定。
3.仅移动肘关节，向后伸直手臂直至感觉三头肌完全收缩。
4.缓慢回到起始位置，重复动作。
-注意事项：动作幅度不宜过大，确保三头肌始终处于受力状态。保持背部自然弧度，避免塌腰。
3.哑铃双臂颈后屈伸
作用部位：全面激活三头肌的长头，增加上臂整体厚度。
-动作步骤：
1.双手握住一个哑铃，举至头顶，手臂伸直。
2.缓慢弯曲肘关节，将哑铃降至颈后，感受三头肌拉伸。
3.保持动作的流畅性，将哑铃推回至起始位置。
-注意事项：避免肘部外展，保持上臂贴近耳朵。使用适合自己的重量，减少肩部负担。
4.哑铃俯身臂屈伸
作用部位：针对三头肌外侧头与内侧头，提升肌肉的线条感和力量。
-动作步骤：
1.双手各握一哑铃，俯身约45°，背部挺直。
2.上臂靠近身体，肘关节弯曲。
3.向后伸直手臂，感受三头肌的完全收缩后再慢慢回到起始位置。
-注意事项：避免耸肩或背部弯曲，动作全程保持控制，不可依赖惯性完成。
温馨提示
每次训练应根据自身的力量水平选择合适的重量，每组动作建议进行10-15次，完成3-4组。训练后可通过拉伸放松肌肉，预防乳酸堆积导致的酸痛。长期坚持哑铃三头肌锻炼，可以有效改善手臂线条，提升整体力量。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 马甲线怎么练最快多长时间
下一篇 : 拉力器练胸肌有用吗
相关推荐
- 1 哑铃练三头肌4个最好动作
- 2 弹力绳练三头肌最好动作
- 3 怎么用哑铃练肱三头肌
- 4 哑铃如何练肱三头肌
- 5 练肱三头肌最好的动作
- 6 练三头肌最有效的动作
- 7 哑铃练肱三头肌锻炼方法
- 8 杠铃练三头肌的经典动作
- 9 练三头肌长头最有效的动作
- 10 肱三头肌怎么锻炼哑铃
更多
Q
4代HIV检测多久能排除
回答： 4代HIV检测一般可在14-21天排除感染风险。 4代HIV检测同时检测HIV抗体和p24抗原，窗口期较传统检测方法更短。p24抗原在感染后7-14天即可检出，抗体则在14-21...
Q
纤维黄色瘤是什么，怎么办
回答： 纤维黄色瘤是一种常见的良性皮肤肿瘤，通常表现为皮肤表面的黄色或橙色结节。 纤维黄色瘤可能与遗传因素、脂质代谢异常、局部创伤等因素有关，通常表现为皮肤表面出现单个或多个黄色或橙色结...
Q
12周有胎盘还要补孕酮吗
回答： 12周有胎盘后一般无须额外补充孕酮，但存在胎盘功能不全等特殊情况时仍需遵医嘱补充。 胎盘在妊娠10-12周逐渐取代黄体成为孕酮的主要来源。此时若产检显示胎盘发育正常、孕酮水平稳定...
Q
乳腺癌可以吃海蛎吗
回答： 乳腺癌患者一般可以适量吃海蛎。海蛎富含优质蛋白、锌等营养素，有助于提升免疫力，但需注意烹饪方式和食用量。 海蛎含有丰富的锌元素，能够帮助维持免疫功能，对术后恢复期的患者有一定益处...
Q
肾肿瘤中医能治好吗
回答： 肾肿瘤通过中医治疗通常无法完全治愈，但可以辅助缓解症状或延缓病情进展。 肾肿瘤属于实质性脏器病变，现代医学以手术切除为主要治疗手段。中医治疗主要通过中药调理改善患者体质，常用药物...
Q
身上起皮是怎么回事
回答： 身上起皮可能与皮肤干燥、真菌感染、银屑病等因素有关。 皮肤干燥是身上起皮的常见原因，多由环境湿度低、频繁洗澡、使用碱性洗护用品导致，表现为皮肤紧绷、脱屑，无红斑或瘙痒。日常需减少...
Q
肾衰竭在饮食要注意什么
回答： 肾衰竭患者饮食需严格控制蛋白质、钠、钾、磷的摄入量，并保证充足热量。 肾衰竭患者肾脏功能受损，无法有效排出代谢废物和调节电解质平衡。蛋白质摄入应以优质蛋白为主，如鸡蛋清、牛奶、瘦...
Q
肾活检对肾有多大伤害
回答： 肾活检对肾脏的损伤通常较小，多数情况下不会造成严重伤害。 肾活检是一种通过穿刺获取肾脏组织进行病理检查的医疗操作，主要用于诊断肾脏疾病。操作过程中，医生会在超声引导下精准定位，使...