哑铃练三头肌4个最好动作
发布于 2024-12-09 19:16
哑铃是锻炼三头肌的优秀工具，通过正确的动作不仅可以增强上臂力量，还能改善手臂线条。以下为4个经典且效果显著的哑铃三头肌练习动作，并附带动作要领和注意事项。
1.哑铃仰卧臂屈伸
作用部位：重点刺激三头肌的长头和内侧头，适合中等强度的肌肉强化训练。
-动作步骤：
1.平躺在长凳上，双手握哑铃，掌心相对。
2.手臂伸直举起哑铃至胸口上方，肘部保持轻微弯曲。
3.仅通过肘关节的活动，慢慢将哑铃向额头方向下放，感受三头肌的拉伸。
4.控制肌肉收缩，将哑铃推回起始位置。
-注意事项：保持手腕稳定，避免使用惯性，动作全程需缓慢而稳定。初学者可选择轻重量练习。
2.单臂哑铃后屈伸
作用部位：主要锻炼三头肌的外侧头，同时有助于增强手臂的稳定性。
-动作步骤：
1.单手握哑铃，另一只手扶住凳子保持身体稳定。
2.身体前倾，背部平直，上臂贴近身体并保持固定。
3.仅移动肘关节，向后伸直手臂直至感觉三头肌完全收缩。
4.缓慢回到起始位置，重复动作。
-注意事项：动作幅度不宜过大，确保三头肌始终处于受力状态。保持背部自然弧度，避免塌腰。
3.哑铃双臂颈后屈伸
作用部位：全面激活三头肌的长头，增加上臂整体厚度。
-动作步骤：
1.双手握住一个哑铃，举至头顶，手臂伸直。
2.缓慢弯曲肘关节，将哑铃降至颈后，感受三头肌拉伸。
3.保持动作的流畅性，将哑铃推回至起始位置。
-注意事项：避免肘部外展，保持上臂贴近耳朵。使用适合自己的重量，减少肩部负担。
4.哑铃俯身臂屈伸
作用部位：针对三头肌外侧头与内侧头，提升肌肉的线条感和力量。
-动作步骤：
1.双手各握一哑铃，俯身约45°，背部挺直。
2.上臂靠近身体，肘关节弯曲。
3.向后伸直手臂，感受三头肌的完全收缩后再慢慢回到起始位置。
-注意事项：避免耸肩或背部弯曲，动作全程保持控制，不可依赖惯性完成。
温馨提示
每次训练应根据自身的力量水平选择合适的重量，每组动作建议进行10-15次，完成3-4组。训练后可通过拉伸放松肌肉，预防乳酸堆积导致的酸痛。长期坚持哑铃三头肌锻炼，可以有效改善手臂线条，提升整体力量。
上一篇 : 马甲线怎么练最快多长时间
下一篇 : 拉力器练胸肌有用吗
相关推荐
- 1 哑铃如何练肱三头肌
- 2 怎么用哑铃练肱三头肌
- 3 练肱三头肌最好的动作
- 4 哑铃练肱三头肌锻炼方法
- 5 杠铃练三头肌的经典动作
- 6 练三头肌最有效的动作
- 7 在家5个动作练肱三头肌
- 8 三头肌哑铃锻炼方法
- 9 杠铃练三头肌最有效的动作
- 10 肱三头肌怎么锻炼哑铃
更多
Q
天疱疮喝中药会好吗
回答：天疱疮是一种由免疫系统异常引起的皮肤病，通常表现为大疱和糜烂，给患者带来极大的困扰。在治疗天疱疮时，药物治疗通常是必不可少的，而中药是否有效成了不少患者关心的问题。实际上，中药在一...
Q
大姨妈月经特别少，是为什么呢
回答：月经量特别少可能是许多女性朋友都会遇到的问题，它可能由多种因素引起。随着年龄的增长，卵巢功能会逐渐下降，导致激素水平变化，子宫内膜变薄，这些都会影响月经量。怀孕或哺乳期间，身体为了...
Q
登革热并发症是什么
回答：登革热是一种由登革病毒引起的急性传染病，常见症状包括高热、皮疹和出血倾向。然而，登革热并发症可能会让病情变得更加复杂和严重。常见的并发症有脑膜炎、心肌炎、休克以及肝脾肿大等。这些并...
Q
小孩只要发烧就抽搐怎么办
回答：当小孩一发烧就抽搐，家长们常常感到非常担忧。这种情况可能与高热惊厥、癫痫发作、脑膜炎或中毒性脑病等因素有关。最重要的是，及时带孩子去医院检查，以便明确具体原因并进行针对性治疗。了解...
Q
小孩发热抽搐影响智力发育吗
回答：小孩发热抽搐是否会影响智力发育，这个问题其实没有一个绝对的答案。影响的程度主要取决于发热抽搐的严重程度和背后的原因。一般来说，大多数情况下，发热抽搐并不会对小孩的智力发育产生明显影...
Q
孩子老师头晕不知道怎么回事
回答：当孩子的老师感到头晕时，可能有多种原因。头晕可能是因为非疾病因素，比如过度劳累或睡眠不足，也可能是由于某些疾病因素，如耳石症、颈椎病或高血压。如果头晕症状持续不缓解或有所加重，最好...
Q
头晕怎么办？还有点恶心
回答：当你感到头晕并伴有恶心时，这可能是由多种因素引起的。常见的原因包括睡眠不足等生理性因素，以及耳石症、颈椎病等病理性因素。为了准确判断病因，建议尽快就医，并在医生的指导下进行相应的治...
Q
补牙材料脱落汞中毒
回答：补牙材料脱落确实是一个让人头疼的问题，特别是当涉及到汞中毒的潜在风险时，更需要引起重视。补牙材料脱落可能是由于充填体固位不良、调牙合垫过高、继发龋、充填材料悬突等多种原因造成的。如...