哑铃练三头肌4个最好动作
发布于 2024-12-09 19:16
哑铃是锻炼三头肌的优秀工具，通过正确的动作不仅可以增强上臂力量，还能改善手臂线条。以下为4个经典且效果显著的哑铃三头肌练习动作，并附带动作要领和注意事项。
1.哑铃仰卧臂屈伸
作用部位：重点刺激三头肌的长头和内侧头，适合中等强度的肌肉强化训练。
-动作步骤：
1.平躺在长凳上，双手握哑铃，掌心相对。
2.手臂伸直举起哑铃至胸口上方，肘部保持轻微弯曲。
3.仅通过肘关节的活动，慢慢将哑铃向额头方向下放，感受三头肌的拉伸。
4.控制肌肉收缩，将哑铃推回起始位置。
-注意事项：保持手腕稳定，避免使用惯性，动作全程需缓慢而稳定。初学者可选择轻重量练习。
2.单臂哑铃后屈伸
作用部位：主要锻炼三头肌的外侧头，同时有助于增强手臂的稳定性。
-动作步骤：
1.单手握哑铃，另一只手扶住凳子保持身体稳定。
2.身体前倾，背部平直，上臂贴近身体并保持固定。
3.仅移动肘关节，向后伸直手臂直至感觉三头肌完全收缩。
4.缓慢回到起始位置，重复动作。
-注意事项：动作幅度不宜过大，确保三头肌始终处于受力状态。保持背部自然弧度，避免塌腰。
3.哑铃双臂颈后屈伸
作用部位：全面激活三头肌的长头，增加上臂整体厚度。
-动作步骤：
1.双手握住一个哑铃，举至头顶，手臂伸直。
2.缓慢弯曲肘关节，将哑铃降至颈后，感受三头肌拉伸。
3.保持动作的流畅性，将哑铃推回至起始位置。
-注意事项：避免肘部外展，保持上臂贴近耳朵。使用适合自己的重量，减少肩部负担。
4.哑铃俯身臂屈伸
作用部位：针对三头肌外侧头与内侧头，提升肌肉的线条感和力量。
-动作步骤：
1.双手各握一哑铃，俯身约45°，背部挺直。
2.上臂靠近身体，肘关节弯曲。
3.向后伸直手臂，感受三头肌的完全收缩后再慢慢回到起始位置。
-注意事项：避免耸肩或背部弯曲，动作全程保持控制，不可依赖惯性完成。
温馨提示
每次训练应根据自身的力量水平选择合适的重量，每组动作建议进行10-15次，完成3-4组。训练后可通过拉伸放松肌肉，预防乳酸堆积导致的酸痛。长期坚持哑铃三头肌锻炼，可以有效改善手臂线条，提升整体力量。
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