卧推的时候重量是说一边还是全部

发布于 2025-05-22 08:22

卧推重量通常指杠铃两侧负重片的总和。健身领域默认以总重量计算，主要考量标准动作下胸肌、三角肌前束和肱三头肌的整体发力需求。

1、行业标准：

健身房通用规则以总重量为计量单位，例如60公斤卧推指两侧各加20公斤杠铃片加20公斤空杆。这种计算方式便于训练者横向对比力量水平，也符合力量举比赛的称重规则。

2、训练计划：

训练计划中的重量标注均指总负荷。当计划要求完成4组80公斤卧推时，需两侧各加载30公斤片配合20公斤标准杆。错误理解单侧重量会导致训练负荷减半，影响肌肥大效果。

3、器械差异：

固定器械史密斯机的配重显示为单侧数值，但自由重量训练中哑铃卧推也需将两只哑铃重量相加。特殊标注单侧重量的情况仅见于康复训练或单侧肌力平衡练习。

4、进阶参考：

力量举运动员的1RM测试数据、健身APP的记录模块、运动手环的负荷统计均采用总重量体系。初级健身者从空杆20公斤开始训练时，同样指两侧无附加片的状态。

5、安全提示：

训练搭档辅助时需明确总重量需求，避免因沟通误差导致保护失效。使用弹簧卡扣固定杠铃片时，单侧超载可能引发器械倾斜风险。

建议训练初期在训练日志中同时记录杠铃杆自重和附加片重量，例如"总重60kg20kg杆+2×20kg片"。使用组合哑铃训练时可采用总重量的50%作为单侧基准，如完成40公斤哑铃卧推即每手持20公斤。定期进行力量测试时保持计量方式统一，建议每8周用总重量标准重新评估1RM数据。训练中遇到重量表述模糊时，优先确认器械规格和行业通用规则。

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