如何提升臂力和腕力做什么动作

发布于 2025-05-25 13:15

提升臂力和腕力可通过俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、腕弯举、平板支撑等针对性训练实现。主要训练动作包括上肢推拉练习、孤立肌群强化、静态力量维持三类。

1、俯卧撑：

标准俯卧撑能同时激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。双手间距略宽于肩可侧重胸肌训练，窄距俯卧撑则更刺激肱三头肌。进阶者可尝试单臂俯卧撑或负重背心增加强度，每组8-12次，完成3-4组。

2、引体向上：

正握引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，反握则更集中刺激前臂屈肌群。初始阶段可使用弹力带辅助，逐步过渡到自重训练。注意保持身体垂直上升避免摆动，每组力竭次数，完成3组。

3、哑铃弯举：

站姿哑铃交替弯举针对肱二头肌进行孤立训练。选择能完成12-15次的重量，保持肘部固定于体侧，旋转手腕至顶峰收缩位置。锤式弯举可同步强化肱肌和肱桡肌，建议每周2-3次训练。

4、腕弯举：

坐姿腕弯举是提升握力和腕部力量的有效动作。前臂贴于大腿，掌心向上持哑铃做腕关节屈伸运动。反向腕弯举掌心向下则能锻炼伸腕肌群，两者各进行3组15-20次，注意控制动作速度。

5、平板支撑：

前臂平板支撑能增强核心稳定性并间接强化肩腕力量。保持身体成直线，避免塌腰或臀部抬高。进阶者可尝试动态平板支撑或单臂支撑，每次维持30-60秒，完成3-4组。

建议每周进行3-4次力量训练，组间休息60-90秒。训练后及时补充蛋白质促进肌肉修复，如鸡蛋、鱼肉或乳清蛋白。配合握力器日常练习能持续刺激前臂肌群。注意训练前充分活动腕关节，避免突然增加负荷导致肌腱炎。若出现持续疼痛应暂停训练并咨询专业康复师。

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