如何提升臂力和腕力做什么动作
发布于 2025-05-25 13:15
提升臂力和腕力可通过俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、腕弯举、平板支撑等针对性训练实现。主要训练动作包括上肢推拉练习、孤立肌群强化、静态力量维持三类。
1、俯卧撑：
标准俯卧撑能同时激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。双手间距略宽于肩可侧重胸肌训练，窄距俯卧撑则更刺激肱三头肌。进阶者可尝试单臂俯卧撑或负重背心增加强度，每组8-12次，完成3-4组。
2、引体向上：
正握引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，反握则更集中刺激前臂屈肌群。初始阶段可使用弹力带辅助，逐步过渡到自重训练。注意保持身体垂直上升避免摆动，每组力竭次数，完成3组。
3、哑铃弯举：
站姿哑铃交替弯举针对肱二头肌进行孤立训练。选择能完成12-15次的重量，保持肘部固定于体侧，旋转手腕至顶峰收缩位置。锤式弯举可同步强化肱肌和肱桡肌，建议每周2-3次训练。
4、腕弯举：
坐姿腕弯举是提升握力和腕部力量的有效动作。前臂贴于大腿，掌心向上持哑铃做腕关节屈伸运动。反向腕弯举掌心向下则能锻炼伸腕肌群，两者各进行3组15-20次，注意控制动作速度。
5、平板支撑：
前臂平板支撑能增强核心稳定性并间接强化肩腕力量。保持身体成直线，避免塌腰或臀部抬高。进阶者可尝试动态平板支撑或单臂支撑，每次维持30-60秒，完成3-4组。
建议每周进行3-4次力量训练，组间休息60-90秒。训练后及时补充蛋白质促进肌肉修复，如鸡蛋、鱼肉或乳清蛋白。配合握力器日常练习能持续刺激前臂肌群。注意训练前充分活动腕关节，避免突然增加负荷导致肌腱炎。若出现持续疼痛应暂停训练并咨询专业康复师。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 当前是第一篇
下一篇 : 肱二头肌为什么很快就练出来了
相关推荐
- 1 徒手练腕力最有效的动作
- 2 臂力棒经典8个动作
- 3 做什么动作可以长高
- 4 瑜伽动作瘦脸提升脸的动作
- 5 瑜伽动作瘦脸提升脸的动作
- 6 瑜伽动作瘦脸提升脸的动作有哪些
- 7 哪些瑜伽动作让气质立马提升
- 8 瑜伽动作瘦脸提升脸的动作叫什么
- 9 懒人减肥做什么动作最好
- 10 做什么动作可以瘦腰？
更多
Q
白化病患者的伤口应该怎么护理
回答： 白化病患者的伤口护理需特别注意防晒与防感染，避免紫外线损伤和色素缺失区域的继发损害。 白化病患者因黑色素缺乏导致皮肤对紫外线极度敏感，伤口护理需优先选择物理防晒措施。清洁伤口时使...
Q
孩子嘴巴臭怎么办
回答： 孩子嘴巴臭可能与口腔卫生不良、龋齿或消化不良有关，可通过改善刷牙习惯、治疗龋齿及调整饮食缓解。 口腔卫生不良是儿童口臭最常见的原因，食物残渣在口腔内滞留会滋生细菌产生异味。建议家...
Q
产后站起来肛门处有坠胀感怎么回事
回答： 产后站起来肛门处有坠胀感可能与盆底肌松弛、痔疮或直肠脱垂有关。 盆底肌松弛是产后常见现象，分娩过程中盆底肌过度拉伸可能导致支撑力下降，站立时内脏压力增加引发坠胀感。痔疮在孕期和产...
Q
乳腺癌能吃青椒吗
回答： 乳腺癌患者一般可以适量吃青椒。青椒富含维生素C、胡萝卜素等营养成分，有助于增强免疫力，对病情恢复有一定帮助。 青椒含有丰富的维生素C，能够帮助身体抵抗氧化应激，减少自由基对细胞的...
Q
鼻窦炎手术后注意事项有哪些 注意鼻窦炎术后三大注意事项
回答： 鼻窦炎手术后需要注意避免剧烈运动、保持鼻腔清洁、定期复查。 鼻窦炎手术后应避免剧烈运动，防止手术部位出血或肿胀。术后1-2周内不要进行跑步、跳跃等剧烈活动，以免影响伤口愈合。保持...
Q
水痘疫苗什么时候打
回答： 水痘疫苗一般在12-15月龄接种第一剂，4-6岁接种第二剂。 水痘疫苗的接种时间主要根据儿童的年龄和免疫程序安排。第一剂通常在婴幼儿12-15个月大时接种，此时婴幼儿的免疫系统已...
Q
畸胎瘤扭转疼痛会持续多久
回答： 畸胎瘤扭转引起的疼痛通常持续1-3天，具体时间与扭转程度、是否及时干预有关。 畸胎瘤扭转属于妇科急症，当瘤体发生旋转导致供血受阻时，会引发突发性下腹剧痛。轻度扭转可能仅造成间歇性...
Q
人流一周后同房怎么办
回答： 人流一周后同房可能增加感染风险，建议立即停止并观察身体反应。术后子宫内膜处于修复期，过早同房易导致细菌上行感染，引发子宫内膜炎、盆腔炎等疾病。若出现下腹疼痛、异常出血或发热等症状...