加强腰部力量的训练动作有哪些

发布于 2025-05-25 14:22

加强腰部力量的训练动作主要有臀桥、小燕飞、硬拉、平板支撑、山羊挺身等。

1、臀桥：

仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩实地面，臀部发力将骨盆抬至肩髋膝成直线。该动作能针对性激活臀大肌和竖脊肌，每组15-20次，保持顶端收缩2秒。注意避免腰部代偿，初学者可在双膝间夹瑜伽球辅助控制。

2、小燕飞：

俯卧位同时抬起对侧手脚，保持躯干稳定。这个动作通过等长收缩强化多裂肌和腰方肌，每次维持10-15秒。训练时需收紧腹部避免腰椎超伸，可在胸部垫毛巾减少颈椎压力。

3、硬拉：

杠铃或壶铃硬拉时保持脊柱中立位，髋关节主导发力。传统硬拉能全面刺激下背部肌群，建议采用轻重量高组数训练。特别注意杠铃轨迹应贴近小腿，起身时肩胛骨后缩。

4、平板支撑：

肘撑姿势保持身体直线，通过腹横肌和竖脊肌的协同收缩增强核心稳定性。从30秒开始逐步延长至2分钟，进阶者可尝试交替抬腿或侧平板变式。

5、山羊挺身：

利用罗马椅进行躯干后伸训练，动作顶端收缩1-2秒。这个器械动作能孤立训练骶棘肌，注意控制幅度避免腰椎超伸，双手交叉放胸前可降低难度。

建议每周安排2-3次腰部专项训练，组间休息60秒。训练前后进行猫牛式伸展和仰卧抱膝放松。日常可补充富含钙质的乳制品和深绿色蔬菜，避免久坐超过1小时。游泳和普拉提等低冲击运动能辅助改善腰部柔韧性。若训练后出现持续酸痛，应调整强度并咨询康复治疗师。

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