卧推一百公斤是每边50kg吗

发布于 2025-05-26 06:30

卧推一百公斤通常指杠铃杆与两侧杠铃片的总重量为100公斤，标准杠铃杆重量为20公斤，每侧需加载40公斤的杠铃片。

1、杠铃杆重量：

标准奥林匹克杠铃杆的自重为20公斤，这是计算总重量的基础。商业健身房可能使用15公斤或更轻的训练杆，需提前确认器材规格。部分女性训练杆重量仅10-15公斤，计算时需相应调整两侧配重。

2、配重计算方式：

总重量100公斤需扣除杆重后均分两侧。以20公斤标准杆为例，两侧各需40公斤配重20+40×2=100。若使用15公斤杆，则每侧需42.5公斤配重。配重片组合通常采用20公斤大片搭配5公斤、2.5公斤等小片实现精确重量。

3、非对称配重风险：

两侧重量差异超过2.5公斤可能引发肌肉代偿失衡。实际训练中需确保锁紧杠铃卡扣，避免训练时片体滑动造成重量偏移。建议使用相同规格的配重片，避免混合不同品牌导致的微小重量误差。

4、训练强度控制：

100公斤卧推属于中高阶训练负荷，对应男性1倍体重或女性1.2倍体重以上的推举能力。新手应从空杆开始渐进负荷，每2-3周增加2.5-5公斤。训练时需配备保护者或使用安全架，避免力竭时发生器械压迫。

5、计量单位确认：

部分训练者可能误用磅制单位1磅≈0.45公斤，需确认器材标注单位。商业健身房杠铃片常见标注方式为"20kg"或"45lbs"，混用单位会导致实际负荷偏差达10%以上。国际赛事统一采用公斤制计量。

进行大重量卧推前应充分激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，建议通过弹力带绕肩、动态俯卧撑等完成15分钟专项热身。训练后需补充每公斤体重0.4克蛋白质和适量快碳，促进肌肉合成。每周安排2次推类训练，间隔72小时以上恢复期，可交替进行哑铃上斜推举、器械推胸等变式训练。长期冲击极限重量者建议每8周进行1次动作模式评估，避免因代偿动作导致肩关节盂唇损伤或胸小肌过度紧张。

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