谷氨酰胺运动前喝还是运动后喝

发布于 2025-05-27 07:31

谷氨酰胺建议在运动后30分钟内补充。运动后补充能促进肌肉修复、缓解疲劳、提升免疫力，运动前补充可能影响胃部舒适度。具体时机需结合训练强度、个人耐受度、补充目的、剂量控制、其他营养协同等因素调整。

1、训练强度：

高强度训练后肌纤维微损伤更显著，此时补充谷氨酰胺可加速蛋白质合成。力量训练后补充效果优于耐力运动，因肌肉合成需求更高。普通有氧运动后补充以免疫调节为主。

2、个人耐受度：

部分人群运动前服用可能出现胃胀、反酸等不适。建议首次尝试在非训练日测试耐受性。肠胃敏感者优先选择运动后分次补充，单次剂量不超过5克。

3、补充目的：

以增肌为目标时，运动后搭配快糖效果更佳。若为缓解运动后免疫力下降，可在运动后2小时内补充。针对肠道修复需空腹服用，与运动时间无关。

4、剂量控制：

运动后单次推荐剂量为5-10克，过量可能增加血氨负担。持续高强度训练期间可每日分2-3次补充，单日总量不超过20克。普通健身者运动后5克即可满足需求。

5、营养协同：

与支链氨基酸同时补充可提升肌肉合成效率。配合维生素B6能增强吸收率。避免与高脂肪食物同服，可能延缓吸收速度30%以上。

日常可通过乳制品、豆类、牛肉等食物获取天然谷氨酰胺。长期大剂量补充需监测肝肾指标，运动员赛前可采用7天冲击法提升免疫。建议选择纯度99%以上的医药级产品，避免与酸性饮料混合服用。训练后窗口期同时补充碳水化合物能提升3倍吸收率，乳清蛋白与谷氨酰胺1：1配比效果最佳。素食健身者可选择发酵工艺提取的植物源产品。

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