每天多少深蹲可以增加持久力呢
发布于 2025-05-29 06:30
每天进行30-50个深蹲可有效提升身体持久力，具体数量需根据个体体能水平、训练目标、动作标准度、恢复能力及渐进负荷原则综合调整。
1、体能水平：
初学者建议从每日15-20个分组完成开始，适应两周后逐步增量。有运动基础者可直接进行30个标准深蹲，体能优秀者可挑战50个以上。深蹲数量需匹配当前肌肉耐力，过量易导致动作变形或膝关节代偿。
2、训练目标：
提升心肺持久力建议采用每组15-20次的中等速度深蹲，组间休息30秒；增强肌肉耐力则适合每组8-12次的慢速控制深蹲，组间休息60秒。不同目标对应代谢系统刺激差异显著。
3、动作标准度：
髋关节后移幅度需超过膝关节投影，下蹲时大腿与地面平行为最低标准。错误动作会削弱训练效果并增加受伤风险，建议通过靠墙静蹲或箱式深蹲先行建立正确动作模式。
4、恢复能力：
训练后出现持续48小时以上肌肉酸痛需减少20%训练量。可采用泡沫轴放松股四头肌和臀大肌，配合冷水浴加速代谢废物清除。每周至少安排1天完全休息日。
5、渐进负荷：
每两周可增加5-10个总量或采用负重方式进阶。建议记录训练日志监控完成质量，当某组深蹲能轻松完成标准动作15次时，即可考虑增加阻力或减少组间休息时间。
除规律深蹲训练外，建议配合单腿硬拉、保加利亚分腿蹲等下肢多平面动作强化整体稳定性。训练前后补充快碳与乳清蛋白1：3比例可加速糖原补充，日常多摄入三文鱼、牛油果等抗炎食物。睡眠质量直接影响睾酮和生长激素分泌，需保证每天7小时深度睡眠。持续性耐力提升需要6-8周系统训练才能显现明显效果，训练期间建议每四周通过12分钟跑测试评估进步幅度。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 150个深蹲相当于跑多少米呢
下一篇 : 做深蹲第二天大腿疼是什么原因
相关推荐
- 1 怎样使鼻子变高还更加持久
- 2 深蹲怎么做到臀部发力
- 3 深蹲臀部发力技巧
- 4 跑步能增加性功能持久吗
- 5 跑步能增加性功能持久吗
- 6 深蹲可以减肥吗 深蹲可以减肚子吗
- 7 女性怎么练习深蹲减肥 做深蹲的时候要注意什么
- 8 深蹲能够瘦身吗
- 9 每天多少个深蹲最好
- 10 深蹲可以减肥吗？
更多
Q
女孩毛孔粗大如何改善
回答： 毛孔粗大可通过日常护理、药物治疗、医美治疗等方式改善。 毛孔粗大通常与油脂分泌旺盛、皮肤老化、毛囊角化异常等因素有关。日常护理需注重清洁控油，选择温和的氨基酸洁面产品，避免过度清...
Q
为什么脸上总是起粉刺
回答： 脸上总是起粉刺可能与皮脂分泌过多、毛囊角化异常以及细菌感染等因素有关。 皮脂腺分泌旺盛会导致毛孔堵塞，形成粉刺的基础。青春期激素变化、高糖高脂饮食或熬夜等习惯会刺激皮脂分泌。毛囊...
Q
神经性耳鸣有哪些饮食禁忌
回答： 神经性耳鸣患者应避免高盐、高脂饮食及刺激性饮品。 神经性耳鸣可能与内耳微循环障碍、神经功能紊乱等因素有关，饮食需减少加重症状的食物。高盐饮食会导致体内钠离子潴留，可能加重内耳水肿...
Q
甲状腺糜烂危害有多大，怎么办
回答： 甲状腺糜烂通常是指甲状腺组织的炎症或溃疡性病变，可能与桥本甲状腺炎、亚急性甲状腺炎或感染等因素有关。建议及时就医明确诊断，通过药物治疗和生活方式调整进行干预。 甲状腺糜烂可能与自...
Q
耳石症和耳鸣有关系吗 耳石症与哪些因素有关
回答： 耳石症与耳鸣通常没有直接关系。耳石症可能与头部外伤、内耳供血不足、骨质疏松等因素有关。 耳石症是内耳耳石脱落引起的眩晕疾病，典型表现为头部位置变动时出现短暂旋转性眩晕。耳鸣是听觉...
Q
扁桃体发炎吃什么药 不妨试试4种药控制扁桃体发炎
回答： 扁桃体发炎可以遵医嘱使用阿莫西林胶囊、头孢克肟颗粒、蒲地蓝消炎口服液、蓝芩口服液等药物控制。 扁桃体发炎可能与细菌感染、病毒感染等因素有关，通常表现为咽痛、吞咽困难、扁桃体红肿等...
Q
不排卵原因有哪些
回答： 不排卵可能与多囊卵巢综合征、高催乳素血症、卵巢早衰等因素有关。 多囊卵巢综合征是育龄期女性常见的内分泌疾病，表现为卵巢内多个未成熟卵泡堆积、雄激素水平升高，常伴随月经稀发或闭经、...
Q
有急性牙髓炎平时要注意什么
回答： 急性牙髓炎患者平时需避免冷热刺激、保持口腔卫生并及时就医治疗。 急性牙髓炎通常由龋齿、牙隐裂或牙周病引发，表现为剧烈阵发性疼痛、夜间痛加重及冷热敏感。日常应避免食用过冷过热食物以...