月经期间练瑜伽可练哪些体式

发布于 2025-05-31 13:43

月经期间适合练习温和的瑜伽体式，主要有仰卧束角式、猫牛式、婴儿式、坐角式前屈和靠墙倒箭式。这些体式能缓解痛经、促进盆腔血液循环，同时避免压迫腹部或倒立类动作。

1、仰卧束角式：

仰卧在垫面上，双脚掌相对，膝盖向两侧下沉，双手放松置于腹部或体侧。该体式能打开髋部，缓解盆腔充血，减轻腰骶部酸胀感。保持5-8分钟呼吸，可在腰背下方垫抱枕增加舒适度。经期前三天练习效果尤佳。

2、猫牛式：

四足跪姿配合呼吸完成脊柱逐节流动。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。动态练习10-12次能放松下背部肌肉，调节自主神经，改善经期腹胀。注意动作幅度需小于平日，避免过度伸展。

3、婴儿式：

跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地，手臂向前延伸或置于体侧。此修复性体式能舒缓子宫收缩带来的不适，通过温和挤压腹部促进经血排出。若额头无法触地，可在胸前垫瑜伽砖调节高度。

4、坐角式前屈：

坐立双腿打开90-120度，从髋部向前折叠身体，保持脊柱延展。该体式温和拉伸大腿内侧及盆腔肌群，改善经期水肿。可用瑜伽带套住脚掌辅助，避免过度牵拉。椎间盘突出者需谨慎练习。

5、靠墙倒箭式：

侧坐靠墙后旋转身体，双腿沿墙上抬至与躯干呈90度，臀部紧贴墙面。此变体倒置动作通过重力作用促进下肢血液回流，缓解经期疲劳感。保持3-5分钟，下来时需先屈膝转身侧卧。

经期瑜伽需遵循"20%力量+80%放松"原则，建议选择清晨或睡前练习，室温保持26-28℃。搭配生姜红枣茶饮用可增强效果，避免冰饮及刺激性食物。如遇剧烈腹痛或出血量异常，应立即停止运动并就医。每周3-4次经期瑜伽能显著改善月经不调症状，长期坚持还可调节内分泌功能。

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