提臀瘦肚子的瑜伽动作有哪些
发布于 2025-06-01 09:46
提臀瘦肚子可通过船式、桥式、骆驼式、平板支撑变体、下犬式等瑜伽动作实现，这些体式能针对性激活核心肌群与臀部肌肉。
1、船式：
坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。该体式通过等长收缩直接刺激腹直肌与髂腰肌，每天练习3组每组30秒可增强核心稳定性。练习时若腰部不适可微屈膝盖降低难度，进阶者可伸直双腿增加强度。
2、桥式：
仰卧屈膝踩地，臀部发力将骨盆抬至肩髋膝成直线。此动作能激活臀大肌和腘绳肌，同时要求腹部肌肉收紧维持骨盆中立位。保持顶峰收缩2秒后缓慢下落，重复15次为1组。腰椎间盘突出者需在专业人员指导下练习。
3、骆驼式：
跪立位双手扶髋，吸气时胸腔上提骨盆前推，呼气时逐节后仰触碰脚后跟。这个后弯体式能拉伸腹直肌同时强化臀中肌，改善骨盆前倾引发的腹部松弛。初学者可用瑜伽砖辅助支撑腰部，避免颈椎过度后仰。
4、平板变体：
在标准平板支撑基础上交替抬腿，肘关节保持90度角。动态变化能同时激活腹横肌和臀小肌，消耗更多热量。每组单侧完成12次抬腿，注意保持躯干稳定不晃动。腕关节受伤者可改为前臂支撑降低压力。
5、下犬式：
手脚撑地呈倒V字形，坐骨向上延展脊柱。通过重力作用自然收紧腹部肌肉，同时拉伸臀腿后侧链。保持5次深呼吸为1组，膝盖超伸者需微屈膝保护关节。可交替抬腿增加臀部肌肉募集程度。
建议搭配低升糖指数饮食控制体脂，如藜麦、西蓝花、鸡胸肉等食材。每周进行3次有氧运动加速脂肪代谢，游泳或椭圆机训练能避免关节压力。练习前后需充分热身拉伸，生理期避免倒立体式。持续6-8周规律训练后，腰臀比例会有明显改善，测量围度比称体重更能反映实际效果。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 瑜伽垫练腹肌8个动作可以吗
下一篇 : 瘦腰瘦肚子的瑜伽动作有哪些
相关推荐
更多
Q
鼻息肉手术是小手术嘛 鼻息肉术后如何护理
回答： 鼻息肉手术通常属于耳鼻喉科的常规小手术，具体操作方式和创伤程度因息肉大小及位置而异。 鼻息肉手术多数在鼻内镜下完成，通过微创方式切除鼻腔内异常增生的黏膜组织。手术时间较短，术中出...
Q
早上起来口水有点像血色
回答： 早上起来口水有点像血色可能与牙龈炎、口腔溃疡、咽喉炎等因素有关。 牙龈炎是口腔常见疾病，多因牙菌斑堆积刺激牙龈导致，常伴随牙龈红肿、刷牙出血。口腔溃疡多由口腔黏膜损伤或免疫力下降...
Q
打呼噜如何艾灸 艾灸治疗打呼噜有用吗
回答： 打呼噜一般可以通过艾灸缓解，但效果因人而异。打呼噜可能与鼻咽部阻塞、肥胖、睡眠姿势不当等因素有关，艾灸可通过刺激特定穴位改善局部气血循环。 艾灸治疗打呼噜常选取印堂穴、迎香穴、足...
Q
药流后怎么加速子宫收缩
回答： 药流后可通过适当活动、热敷腹部、遵医嘱用药等方式促进子宫收缩。 药流后适当活动如散步有助于促进子宫收缩和淤血排出，但应避免剧烈运动。热敷下腹部能通过温度刺激加速局部血液循环，帮助...
Q
舌下腺长了一块扁平的肉
回答： 舌下腺长了一块扁平的肉可能与舌下腺囊肿、舌下腺肿瘤或口腔黏膜病变有关，建议及时就医明确诊断。 舌下腺囊肿多因导管阻塞导致黏液潴留形成，触诊质地柔软且有波动感，可能伴随局部胀痛或影...
Q
小孩发烧39度无其他症状
回答： 小孩发热39摄氏度且无其他症状可能与病毒感染、中暑、幼儿急疹等因素有关。 发热39摄氏度但无其他症状时，病毒感染是常见原因，例如流感病毒或肠道病毒感染，通常表现为突发高热，持续1...
Q
前庭神经炎引发脑积水吗 告诉你前庭神经炎的危害
回答： 前庭神经炎一般不会直接引发脑积水，但可能因严重眩晕导致继发伤害。前庭神经炎是内耳前庭神经的炎症性疾病，主要表现为突发眩晕、恶心呕吐和平衡障碍。 前庭神经炎通常由病毒感染或免疫异常...
Q
患上龋齿之后怎么做好日常护理
回答： 龋齿发生后可通过控制饮食、保持口腔清洁、定期检查等方式进行日常护理。 龋齿通常与口腔细菌分解糖分产酸腐蚀牙釉质有关，表现为牙齿变色、敏感或疼痛。控制饮食需减少高糖食物摄入，避免碳...