月经期练瑜伽什么体式好一点

发布于 2025-06-02 09:50

月经期适合练习温和舒缓的瑜伽体式，主要有婴儿式、猫牛式、仰卧束角式、坐姿前屈式、桥式。

1、婴儿式：

跪坐后前倾俯卧，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。该体式能放松下背部肌肉，缓解盆腔压力，通过轻柔拉伸减轻腹部痉挛感。保持自然呼吸5-8个周期，注意避免过度挤压腹部。

2、猫牛式：

四足跪姿配合呼吸完成脊柱波浪运动。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。动态练习可促进盆腔血液循环，改善经期腰骶酸胀，每组重复8-10次。

3、仰卧束角式：

仰卧位脚掌相对，双膝向两侧打开，手臂自然放于体侧。此体式能放松髋关节，减少子宫区域紧张感，适合经量较多时练习。可在腰背下方垫抱枕提升舒适度，保持3-5分钟。

4、坐姿前屈式：

双腿伸直坐立，缓慢前倾身体，双手抓脚掌或小腿。温和拉伸腘绳肌和背部，缓解经期头痛和疲劳感。若腹部不适可用瑜伽砖垫高额头，避免过度压迫腹部。

5、桥式：

仰卧屈膝抬髋，双手交握于体下。能温和强化臀部与核心肌群，改善经期盆腔淤血状态。注意抬髋幅度不宜过高，保持肩颈放松，维持30秒后缓慢回落。

经期瑜伽需避免倒立、深度扭转及剧烈核心训练。建议选择清晨或晚间练习，室温保持26-28℃为宜。练习前可饮用温姜茶或热牛奶，穿着宽松棉质服装。若出现严重痛经或头晕症状应立即停止，经期第1-2天可减少练习时长至15分钟。配合腹式呼吸能增强放松效果，练习后适当补充含铁食物如菠菜、红枣等有助于气血恢复。

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