哑铃俯身飞鸟是练背还是后束
发布于 2025-06-03 09:33
哑铃俯身飞鸟主要针对三角肌后束，同时对背部肌群有辅助锻炼效果。动作效果主要取决于身体角度、负重选择和发力模式，影响因素包括躯干倾斜度、肩胛骨稳定性、肘关节微屈角度、哑铃轨迹控制以及呼吸配合。
1、躯干倾斜度：
当躯干与地面呈30-45度前倾时，三角肌后束激活程度最高。过度俯身会导致背部肌群代偿发力，建议通过调整髋关节铰链幅度控制角度，保持腰椎自然生理曲度。
2、肩胛骨稳定性：
主动收缩菱形肌固定肩胛骨能精准刺激后束，若肩胛骨随动作大幅移动则会转移负荷至上背部。训练时应想象两侧肩胛骨向脊柱中线收紧，避免出现耸肩或圆肩姿态。
3、肘关节微屈：
保持肘关节15-20度固定弯曲可减少肱三头肌参与，肘部过度伸直易引发关节压力。动作过程中需确保肘部指向身体两侧，形成"倒水壶"的弧形运动轨迹。
4、哑铃轨迹控制：
向斜后方45度展开双臂能最大化后束收缩，平行地面的水平外展更侧重中背部。建议采用离心阶段3秒的节奏控制，在肩部水平面稍后方达到顶峰收缩。
3、呼吸配合：
上举阶段呼气有助于核心稳定，下落吸气时保持张力不消失。错误的屏气做法会导致代偿性弓背，建议采用腹式呼吸维持腹腔压力。
该动作建议使用4-6公斤哑铃，每周安排2-3次训练，每组12-15次。训练前需充分激活肩袖肌群，可先进行弹力带肩外旋热身。组合训练时优先安排在推举类动作之后，与面拉、反向飞鸟构成完整后链训练方案。营养方面需保证每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入，训练后补充快慢碳组合如香蕉+燕麦促进恢复。出现肩关节弹响时应立即停止，通过泡沫轴放松胸小肌改善活动度。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 俯卧撑和哑铃练胸哪个效果好
下一篇 : 哑铃是天天练好还是隔天练好
相关推荐
- 1 哑铃俯身飞鸟能练背吗
- 2 俯身哑铃飞鸟练肩哪个部位
- 3 哑铃飞鸟练的是前束还是中束
- 4 俯身飞鸟练什么肌肉
- 5 俯身哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉
- 6 俯身哑铃飞鸟背部是弯曲的还是直的
- 7 哑铃飞鸟有必要练吗
- 8 哑铃飞鸟是练哪里
- 9 哑铃飞鸟练胸部哪里
- 10 哑铃飞鸟练什么肌肉
更多
Q
女孩毛孔粗大如何改善
回答： 毛孔粗大可通过日常护理、药物治疗、医美治疗等方式改善。 毛孔粗大通常与油脂分泌旺盛、皮肤老化、毛囊角化异常等因素有关。日常护理需注重清洁控油，选择温和的氨基酸洁面产品，避免过度清...
Q
为什么脸上总是起粉刺
回答： 脸上总是起粉刺可能与皮脂分泌过多、毛囊角化异常以及细菌感染等因素有关。 皮脂腺分泌旺盛会导致毛孔堵塞，形成粉刺的基础。青春期激素变化、高糖高脂饮食或熬夜等习惯会刺激皮脂分泌。毛囊...
Q
神经性耳鸣有哪些饮食禁忌
回答： 神经性耳鸣患者应避免高盐、高脂饮食及刺激性饮品。 神经性耳鸣可能与内耳微循环障碍、神经功能紊乱等因素有关，饮食需减少加重症状的食物。高盐饮食会导致体内钠离子潴留，可能加重内耳水肿...
Q
甲状腺糜烂危害有多大，怎么办
回答： 甲状腺糜烂通常是指甲状腺组织的炎症或溃疡性病变，可能与桥本甲状腺炎、亚急性甲状腺炎或感染等因素有关。建议及时就医明确诊断，通过药物治疗和生活方式调整进行干预。 甲状腺糜烂可能与自...
Q
耳石症和耳鸣有关系吗 耳石症与哪些因素有关
回答： 耳石症与耳鸣通常没有直接关系。耳石症可能与头部外伤、内耳供血不足、骨质疏松等因素有关。 耳石症是内耳耳石脱落引起的眩晕疾病，典型表现为头部位置变动时出现短暂旋转性眩晕。耳鸣是听觉...
Q
扁桃体发炎吃什么药 不妨试试4种药控制扁桃体发炎
回答： 扁桃体发炎可以遵医嘱使用阿莫西林胶囊、头孢克肟颗粒、蒲地蓝消炎口服液、蓝芩口服液等药物控制。 扁桃体发炎可能与细菌感染、病毒感染等因素有关，通常表现为咽痛、吞咽困难、扁桃体红肿等...
Q
不排卵原因有哪些
回答： 不排卵可能与多囊卵巢综合征、高催乳素血症、卵巢早衰等因素有关。 多囊卵巢综合征是育龄期女性常见的内分泌疾病，表现为卵巢内多个未成熟卵泡堆积、雄激素水平升高，常伴随月经稀发或闭经、...
Q
有急性牙髓炎平时要注意什么
回答： 急性牙髓炎患者平时需避免冷热刺激、保持口腔卫生并及时就医治疗。 急性牙髓炎通常由龋齿、牙隐裂或牙周病引发，表现为剧烈阵发性疼痛、夜间痛加重及冷热敏感。日常应避免食用过冷过热食物以...